Lors du premier confinement dû à la Covid-19 qui a commencé en France le 17 mars, les Français adultes auraient pris en moyenne 2,5 kg selon une enquête menée par l’Ifop.
Un effet probablement dû au manque d’activité physique, aux difficultés d’accès à des aliments sains, aux occasions multiples de grignoter, à l’ennui généré par ces restrictions, d’autant plus favorisées par le stress.
1. Diminuer – beaucoup – les sucres et les féculents
En période de confinement, il faut rétablir notre balance énergétique : nos activités physiques étant considérablement réduites, l’apport calorique doit lui aussi être diminué, sinon c’est la prise de poids assurée.
Comment manger moins de calories sans calcul ?
- Maintenez les trois repas par jour à heure fixe. Supprimer les collations intermédiaires. Si vous avez faim entre deux repas, c’est le signe que votre repas n’était pas suffisamment équilibré, avec des aliments à index glycémique élevé, ou pas assez de protéines
- Diminuez la quantité de glucides (féculents et céréales) habituellement consommée et mangez assez de protéines (elles sont rassasiantes, et maintiennent la bonne construction du corps)
- Limitez au maximum les aliments ultra-transformés riches en sucres et en graisses (pour éviter d’être tenté, il suffit de ne pas en acheter), et supprimez les boissons sucrées y compris les jus de fruits (pic d’insuline)
- Ne terminez pas le repas avec une touche sucrée ! Sauf quelques fruits rouges, chocolat noir, yaourt de chèvre ou de brebis).
2. Cibler les aliments de qualité
La quantité de calories n’est pas la seule à avoir de l’importance pour ne pas prendre de poids : il faut aussi veiller à la qualité de son alimentation.
Le premier pas est bien évidemment de choisir des produits bruts et de les cuisiner (ça tombe bien on a le temps). Parmi les produits bruts ou peu transformés, on peut encore faire un second tri. Pour les fruits et les légumes (notamment les légumes secs), il faudra les préférer frais et éviter les conserves. En ce qui concerne les féculents et les céréales, c’est à leur forme qu’il faut être attentif : pour éviter des index glycémiques trop élevés, il faut préférer des formes complètes ou semi-complètes. Le pain complet au levain et aux graines sera ainsi largement préférable à la baguette blanche et en plus il se conservera plus longtemps, ce qui évitera d’aller tous les jours en acheter.
Ainsi, vous n’affolerez pas votre balance !
Voici les meilleurs choix alimentaires parmi les produits bruts ou peu transformés
| J’évite |
Je remplace par |
| Farine de blé blanche (pain et pâte) |
Non, ou très peu |
| Pomme de terre |
Non, ou très peu. Brocolis |
| Riz cuisson rapide |
Non, ou très peu |
| Légumes secs en conserve |
Légumes secs bruts |
| Produits sucrés, chocolat au lait, confiture industrielle, sucre blanc |
Chocolat noir sup. à 75% |
| Lait de vache |
Ok |
| Yaourt et fromage industriels |
Yaourt de chèvre ou de brebis ou yaourt végétal nature
Fromage et yaourt fermier de chèvre ou de brebis
|
| Beurre et crème fraîche |
Ok |
| Huile de tournesol, colza |
Huile d’olive, coco, ghee, saindoux |
| Viande classique |
Ok, parfaite source de protéines de qualité et disponibles rapidement |
| Poisson |
Petits poissons (maquereau, sardine, hareng…), crustacés et mollusques associés à un label garantissant la pêche durable |
| Œuf |
Œuf de poules élevées en pleine air |
| Sel de table |
Sel enrichi en potassium, gomasio |
| Poivre en excès |
Ail, oignon, échalote, persil, basilic, thym |
| Curry, moutarde, chili, harissa |
Curcuma, gingembre, safran, cannelle, menthe, coriandre… |
| Thé et café |
Ok, déca après 14h |
| Sodas, jus de fruit et alcool |
Kéfir, kombucha, eau gazeuse, eau |
3. Déjouer le piège du petit creux
Rester à la maison sans rien faire donne faim, c’est bien connu. Le risque c’est d’assouvir chaque petit creux que l’on ressent alors que cette sensation de faim n’est que le résultat de l’ennui.
« Manger en pleine conscience » nous apprend que nous prenons pour de la faim, des envies ou des manques auxquelles on pourrait subvenir d’une autre manière. Le confinement peut donc être une période privilégier pour mieux comprendre comment on fonctionne et mettre en place les stratégies pour éviter les fringales. Quelques séances avec un hypnothérapeute vous permettra d’y voir plus clair.
Si vous souhaitez néanmoins manger lorsque vous avez un petit creux, privilégiez les noix, amandes et noisettes non salées.
Le confinement nécessitera peut-être la réorganisation des repas. Si la faim se faisait sentir tard le soir lorsque l’on travaillait à l’extérieur (vers 20h par exemple), en période de confinement elle peut survenir un peu plus tôt (vers 18h30) ou tout du moins à des horaires différents. Le conseil ? Manger un vrai repas lorsque vous avez (vraiment) faim même si ce n’est pas aux horaires habituels, cela évitera les petits grignotages inutiles (souvent gras et sucrés) ! Mais attention, il faudra garder un rythme régulier chaque jour.
4. Pratiquer le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent possède de multiples vertus qui ne sont plus à prouver.
Et cette pratique est particulièrement intéressant en période de confinement. En réduisant stratégiquement l’apport calorique, le jeûne intermittent permet à l’organisme de ne pas être surchargé par la digestion notamment durant le jeûne nocturne.
Prises collectivement, les études indiquent que le jeûne intermittent peut en quelques semaines diminuer les graisses corporelles et le tour de taille. Les chercheurs pensent que le jeûne intermittent permet de maigrir, soit parce qu’on diminue la consommation énergétique puisque les occasions de manger sont moins nombreuses, soit parce qu’on fait baisser l’insuline (hormone qui favorise le stockage des graisses), soit parce qu’on rétablit un rythme circadien favorable à la perte de poids.
Plusieurs schémas de jeûne intermittent existent. Selon votre niveau d’expérience, vos habitudes alimentaires et vos objectifs, choisissez parmi les meilleures formes de jeûne intermittent.
L’idée est évidemment de manger équilibré le reste du temps, en suivant le conseil n°1 donné plus haut.
Pour en savoir plus, lire : Le guide complet du jeûne et Le fasting
Et aussi mon autre article : https://duvallevesque-psychotherapie-hypnose.fr/2019/11/04/dis-cest-quoi-le-jeune-intermittent/
5. Continuer à bouger
Les règles du confinement limitent à une heure ou trois heures par jour l’occasion de sortir faire de l’exercice, autant en tirer le maximum. Votre programme devrait comprendre un entraînement cardiovasculaire comme la marche rapide, le jogging, le vélo, des exercices de résistance musculaire et de flexibilité comme les étirements.
Par exemple :
- 5 min d’échauffement
- 30 min de marche rapide
- 20 min d’exercice de musculation
- 5 min de récupération et d’étirements
Exemples de séance courte
Exemples de séance longue
De plus, en ligne les cours de sport en libre accès ne manquent pas : applis, vidéo, programme …
Durant cette période, on peut être tenté de passer plus de temps devant la télévision mais il faut savoir saisir cependant toutes les bonnes raisons de bouger : bricoler, trier, jardiner, nettoyer, ranger…
6. Gérer son stress
Savoir gérer son stress à l’aide de méthodes naturelles limitera le besoin de se jeter sur la nourriture pour l’apaiser, surtout que se sont souvent les aliments riches en sucres que l’on pointe dans ces cas-là. Ils favorisent le passage d’un acide aminé, le L-tryptophane, dans le cerveau. Celui-ci est le précurseur d’un messager chimique qui « console », la sérotonine.
L’auto-hypnose, la méditation, la cohérence cardiaque, le yoga et aussi l’activité physique en général aident à canaliser le stress, apaiser l’anxiété et équilibrer l’humeur.
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-> Les séances se font à mon cabinet toulousain, ou en téléconsultation (par Skype, WhatsApp, Zoom), ou au domicile de mon client. Plus d’informations utiles pour résoudre votre problème en cliquant sur les liens en haut de ce blog « duvallevesque-psychotherapie-hypnose.fr ». Mailez-moi ou appelez-moi pour tout conseil dont vous avez besoin
10 règles pour manger IG bas ci-dessous :
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