Les maladies dites de civilisation (maladie de foie gras, obésité, diabète…) sont le résultat d’un déséquilibre des paramètres métaboliques causé par le mode de vie occidental.

Elles signent ainsi une mauvaise santé métabolique.

Le syndrome métabolique, aussi appelé syndrome de la bedaine ou encore syndrome X, n’est pas une pathologie mais un ensemble de signes physiologiques.

Le syndrome métabolique est une association d’anomalies, liées à la présence d’un excès de graisse au niveau du ventre (graisse viscérale).

Le National Cholesterol Education Program américain (NCEP-ATPIII) parle de syndrome métabolique lorsqu’au moins 3 facteurs de risque sont détectés chez le patient :

  • Embonpoint abdominal : tour de taille supérieur à 88 cm pour les femmes et à 102 cm pour les hommes
  • Hyperlipidémie postprandiale (élévation du taux de graisses dans le sang après un repas) : supérieur à 1,50 g/L
  • Hypertension : tension artérielle inférieur à 0,40 g/L pour les hommes et à 0,50 g/L pour les femmes
  • Glycémie à jeun élevée : supérieur à 1,10 g/L
  • Triglycérides élevés : supérieur à 1,20 g/l

Être en bonne santé métabolique,

c’est n’avoir aucune des anomalies physiologiques

qui peuvent conduire à des maladies chroniques

comme l’obésité, le diabète,

les maladies cardiovasculaires, le cancer, les maladies neurologiques

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-> Les séances se font à mon cabinet toulousain, ou en téléconsultation (par Skype, WhatsApp, Zoom), ou au domicile de mon client. Plus d’informations utiles pour résoudre votre problème en cliquant sur les liens en haut de ce blog « duvallevesque-psychotherapie-hypnose.fr ». Mailez-moi ou appelez-moi pour tout conseil dont vous avez besoin

Stress, tristesse…

En influençant les comportements face à l’assiette, les émotions pèsent aussi dans la balance des anxieux et des compulsifs.

Se venger sur l’assiette pour :

  • atténuer son stress ou sa tristesse
  • arrêter de penser
  • ne pas se confronter à la réalité, sans même en être conscient.

Vous, peut-être ?

Malgré des efforts fournis pour perdre du poids, ces kilos en surplus refusent de se détacher de vous. Ou bien, quand ils y parviennent, n’ont de cesse de revenir, et parfois plus nombreux encore !

D’ailleurs, une mauvaise régulation des émotions peut induire des variations de poids sans qu’il existe de véritables excès alimentaires ou des troubles du comportement alimentaire.

Comment l’expliquer ?

Par le pouvoir de nos émotions présentes, capables d’influer sur la sécrétion des neuromédiateurs impliqués dans l’appétit et le plaisir (dopamine, sérotonine et galanine).

Dans le cerveau, nos comportements alimentaires sont actionnés par le système limbique et l’hippocampe, centres des émotions et de la mémoire. C’est ce qui explique que nos émotions passées, de notre vécu dans l’enfance notamment, jouent un rôle dans la prise de poids émotionnelle. L’éducation, et plus précisément l’apprentissage de la gestion des émotions, les habitudes alimentaires pendant l’enfance et le rapport à l’excès, à la surconsommation peuvent faire le lit de ces kilos.

Pour vous aider à vous libérer

de cette surcharge émotionnelle,

voici 5 conseils  :

  • Freinez ! Mangez beaucoup moins de sucres et de féculents !
  • Apprenez à manger quand vous avez vraiment faim uniquement. Pour vous détourner de l’absorption réflexe de nourriture, faîtes une liste d’activités, à sortir dès que vous vous sentez en proie à une pulsion alimentaire
  • Identifiez vos émotions négatives, les plus difficiles à cerner tant elles peuvent remonter de très loin et s’exprimer de façon ambivalente (la colère quand vous avez peur, le sourire quand vous êtes triste…). Définissez votre émotion négative avec un seul adjectif. Au calme, essayez de la ressentir expérimentalement en vous imaginant dans des situations susceptibles de la produire : observez ensuite ce que vous éprouvez, l’attitude que cette émotion suscite. Vous pourrez ensuite repérer la ou les situations dans lesquelles l’alimentation vient absorber vos secousses émotionnelles
  • Consulter un hypnothérapeute ou un psychothérapeute pour démêler les nœuds de votre passé. Et suivez une thérapie comportementale et cognitive pour apprendre à manger de façon apaisée
  • Faites du sport, défoulement essentiel à l’équilibre physique comme psychique.

Pour stimuler le lien corps-esprit, l’auto-hypnose, la méditation, le yoga, l’acupuncture, le shiatsu peuvent aussi être de précieux alliés.

Vous êtes ce que vous ressentez !

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Votre balance enregistre déjà quelques kilos en plus ?

Il est encore temps d’adopter une meilleure hygiène de vie durant cette fin de confinement.

Lors du premier confinement dû à la Covid-19 qui a commencé en France le 17 mars, les Français adultes auraient pris en moyenne 2,5 kg selon une enquête menée par l’Ifop.

Un effet probablement dû au manque d’activité physique, aux difficultés d’accès à des aliments sains, aux occasions multiples de grignoter, à l’ennui généré par ces restrictions, d’autant plus favorisées par le stress.

1. Diminuer – beaucoup – les sucres et les féculents

En période de confinement, il faut rétablir notre balance énergétique : nos activités physiques étant considérablement réduites, l’apport calorique doit lui aussi être diminué, sinon c’est la prise de poids assurée.

Comment manger moins de calories sans calcul ?

  1. Maintenez les trois repas par jour à heure fixe. Supprimer les collations intermédiaires. Si vous avez faim entre deux repas, c’est le signe que votre repas n’était pas suffisamment équilibré, avec des aliments à index glycémique élevé, ou pas assez de protéines
  2. Diminuez la quantité de glucides (féculents et céréales) habituellement consommée et mangez assez de protéines (elles sont rassasiantes, et maintiennent la bonne construction du corps)
  3. Limitez au maximum les aliments ultra-transformés riches en sucres et en graisses (pour éviter d’être tenté, il suffit de ne pas en acheter), et supprimez les boissons sucrées y compris les jus de fruits (pic d’insuline)
  4. Ne terminez pas le repas avec une touche sucrée ! Sauf quelques fruits rouges, chocolat noir, yaourt de chèvre ou de brebis).

2. Cibler les aliments de qualité

La quantité de calories n’est pas la seule à avoir de l’importance pour ne pas prendre de poids : il faut aussi veiller à la qualité de son alimentation.

Le premier pas est bien évidemment de choisir des produits bruts et de les cuisiner (ça tombe bien on a le temps). Parmi les produits bruts ou peu transformés, on peut encore faire un second tri. Pour les fruits et les légumes (notamment les légumes secs), il faudra les préférer frais et éviter les conserves. En ce qui concerne les féculents et les céréales, c’est à leur forme qu’il faut être attentif : pour éviter des index glycémiques trop élevés, il faut préférer des formes complètes ou semi-complètes. Le pain complet au levain et aux graines sera ainsi largement préférable à la baguette blanche et en plus il se conservera plus longtemps, ce qui évitera d’aller tous les jours en acheter.

Ainsi, vous n’affolerez pas votre balance !

Voici les meilleurs choix alimentaires parmi les produits bruts ou peu transformés

J’évite   Je remplace par
Farine de blé blanche (pain et pâte) Non, ou très peu
Pomme de terre Non, ou très peu. Brocolis
Riz cuisson rapide Non, ou très peu
Légumes secs en conserve  Légumes secs bruts
Produits sucrés, chocolat au lait, confiture industrielle, sucre blanc Chocolat noir sup. à 75%
Lait de vache Ok
Yaourt et fromage industriels Yaourt de chèvre ou de brebis ou yaourt végétal nature

 

Fromage et yaourt fermier de chèvre ou de brebis

Beurre et crème fraîche  Ok
Huile de tournesol, colza Huile d’olive, coco, ghee, saindoux
Viande classique Ok, parfaite source de protéines de qualité et disponibles rapidement
Poisson  Petits poissons (maquereau, sardine, hareng…), crustacés et mollusques associés à un label garantissant la pêche durable
Œuf  Œuf de poules élevées en pleine air
Sel de table Sel enrichi en potassium, gomasio
Poivre en excès  Ail, oignon, échalote, persil, basilic, thym
Curry, moutarde, chili, harissa  Curcuma, gingembre, safran, cannelle, menthe, coriandre…
Thé et café Ok, déca après 14h
Sodas, jus de fruit et alcool  Kéfir, kombucha, eau gazeuse, eau

3. Déjouer le piège du petit creux

Rester à la maison sans rien faire donne faim, c’est bien connu. Le risque c’est d’assouvir chaque petit creux que l’on ressent alors que cette sensation de faim n’est que le résultat de l’ennui.

« Manger en pleine conscience » nous apprend que nous prenons pour de la faim, des envies ou des manques auxquelles on pourrait subvenir d’une autre manière. Le confinement peut donc être une période privilégier pour mieux comprendre comment on fonctionne et mettre en place les stratégies pour éviter les fringales. Quelques séances avec un hypnothérapeute vous permettra d’y voir plus clair.

Si vous souhaitez néanmoins manger lorsque vous avez un petit creux, privilégiez les noix, amandes et noisettes non salées.

Le confinement nécessitera peut-être la réorganisation des repas. Si la faim se faisait sentir tard le soir lorsque l’on travaillait à l’extérieur (vers 20h par exemple), en période de confinement elle peut survenir un peu plus tôt (vers 18h30) ou tout du moins à des horaires différents. Le conseil ? Manger un vrai repas lorsque vous avez (vraiment) faim même si ce n’est pas aux horaires habituels, cela évitera les petits grignotages inutiles (souvent gras et sucrés) ! Mais attention, il faudra garder un rythme régulier chaque jour.

4. Pratiquer le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent possède de multiples vertus qui ne sont plus à prouver.

Et cette pratique est particulièrement intéressant en période de confinement. En réduisant stratégiquement l’apport calorique, le jeûne intermittent permet à l’organisme de ne pas être surchargé par la digestion notamment durant le jeûne nocturne.

Prises collectivement, les études indiquent que le jeûne intermittent peut en quelques semaines diminuer les graisses corporelles et le tour de taille. Les chercheurs pensent que le jeûne intermittent permet de maigrir, soit parce qu’on diminue la consommation énergétique puisque les occasions de manger sont moins nombreuses, soit parce qu’on fait baisser l’insuline (hormone qui favorise le stockage des graisses), soit parce qu’on rétablit un rythme circadien favorable à la perte de poids.

Plusieurs schémas de jeûne intermittent existent. Selon votre niveau d’expérience, vos habitudes alimentaires et vos objectifs, choisissez parmi les meilleures formes de jeûne intermittent.

L’idée est évidemment de manger équilibré le reste du temps, en suivant le conseil n°1 donné plus haut.

Pour en savoir plus, lire : Le guide complet du jeûne et Le fasting

Et aussi mon autre article : https://duvallevesque-psychotherapie-hypnose.fr/2019/11/04/dis-cest-quoi-le-jeune-intermittent/

5. Continuer à bouger

Les règles du confinement limitent à une heure ou trois heures par jour l’occasion de sortir faire de l’exercice, autant en tirer le maximum. Votre programme devrait comprendre un entraînement cardiovasculaire comme la marche rapide, le jogging, le vélo, des exercices de résistance musculaire et de flexibilité comme les étirements.

Par exemple :

  • 5 min d’échauffement
  • 30 min de marche rapide
  • 20 min d’exercice de musculation
  • 5 min de récupération et d’étirements

Exemples de séance courte

Exemples de séance longue

De plus, en ligne les cours de sport en libre accès ne manquent pas : applis, vidéo, programme …

Durant cette période, on peut être tenté de passer plus de temps devant la télévision mais il faut savoir saisir cependant toutes les bonnes raisons de bouger : bricoler, trier, jardiner, nettoyer, ranger…

6. Gérer son stress

Savoir gérer son stress à l’aide de méthodes naturelles limitera le besoin de se jeter sur la nourriture pour l’apaiser, surtout que se sont souvent les aliments riches en sucres que l’on pointe dans ces cas-là. Ils favorisent le passage d’un acide aminé, le L-tryptophane, dans le cerveau. Celui-ci est le précurseur d’un messager chimique qui « console », la sérotonine. 

L’auto-hypnose, la méditation, la cohérence cardiaque, le yoga et aussi l’activité physique en général aident à canaliser le stress, apaiser l’anxiété et équilibrer l’humeur.

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