Des conseils pour prendre soin de sa santé mentale durant le confinement

L’éloignement et la solitude peuvent être des facteurs difficiles à gérer lorsque l’on est confiné seul. Mais il existe des astuces permettant de prendre soin de sa santé mentale.

Voici mes 3 astuces spéciales confinement

Prendre conscience de soi et de ses soucis permet de garder une attitude positive.

-> Essayez d’écrire ce qui vous tracasse et vous stresse durant la journée. Quand vient le soir, il faut repasser en revue ce que l’on a noté, et voir ce qui nous pose encore problème. Pour chaque inquiétude, voir si l’on peut la résoudre. Sinon, programmer sa résolution pour plus tard. Demain est un autre jour.

Les méthodes sont infinies, et la clé réside dans l’instant présent : apprenez à contrôler vos pensées et particulièrement votre habitude à vous inquiéter sans cesse. Imaginer le pire scénario vous mène à la peur, au stress et au désespoir.

Une approche similaire, en décidant de focaliser vos pensées sur les éléments positifs. Elle suggère de prendre soin de vous physiquement et émotionnellement et de faire face à vos problèmes, sans céder à la panique.

-> Un esprit sain dans un corps sain

«Pour être en forme, diminuez fortement votre consommation de glucides (biscuits, féculents), augmentez votre consommation de protéines et de lipides»

Ce slogan familier prend actuellement tout son sens. La santé physique va de pair avec la santé mentale, et plus que jamais manger sainement vous aidera à vous sentir bien. Et la pratique régulière du sport, si vous avez envie, permet également à de nombreuses personnes confinées de s’évader un peu.

Elaborez votre propre routine sportive spéciale confinement. Yoga, fitness ou running, diversifiez-là.

Pour certains, le sport est plus agréable en groupe. Faites, tous les dimanches une session virtuelle de course à pied familiale, et pleine de bonne humeur ! Durant la semaine de Pâques portez des oreilles de lapin. Ayez un thème amusant chaque dimanche.

-> «Notre valeur ne dépend pas de notre productivité»

De nombreuses personnes ont commencé ce confinement avec pour idée d’accomplir une liste de tâches jamais réalisées d’ordinaire, par manque de temps.

Certaines ont tenu parole, mais ça n’est pas le cas de tout le monde.

Et ça n’est pas grave.

Votre valeur ne dépend pas de votre productivité. Tenter de passer le temps en s’occupant au maximum ne contribue pas nécessairement à votre santé mentale, car cela vous met une pression inutile.

Il ne s’agit pas d’encourager la procrastination, mais d’écouter votre corps.

Tous les organismes sont différents, et exhorter à la productivité produit des effets pervers.

Enfin, je rappelle qu’en ces temps particuliers, il faut accepter ses émotions plutôt que de lutter contre elles :

«Ce n’est pas grave de pleurer.

C’est normal de se sentir triste ou frustré.

On est juste des humains.

On a des émotions».

-> Psychothérapie et/ou coaching : les séances se font à mon cabinet toulousain, ou en télé-séances par Skype, WhatsApp ou Zoom (cliquez sur les liens en haut de ce blog « duvallevesque-psychotherapie-hypnose.fr » pour plus d’informations utiles. Et mailez-moi pour tout conseil dont vous avez besoin)

10 commandements nutritionnels à retenir si vous adoptez une alimentation à index glycémique (IG) bas pour réguler votre diabète ou pour maigrir. Ils sont issus du Nouveau régime IG diabète.

Adopter une alimentation à IG bas est d’une simplicité enfantine car elle fait appel à votre bon sens. Pas d’associations compliquées à gérer, aucune privation : vous mangez à votre faim. Il s’agit d’une alimentation savoureuse, car elle privilégie des aliments du terroir, peu transformés et de haute qualité nutritionnelle.

Voici les dix règles à retenir pour adopter ce régime santé et plaisir.

1. Du pain et des céréales à IG bas ou modéré, c’est-à-dire inférieur à 55

Pains bis ou complets multicéréales (froment + avoine, orge ou seigle) au levain, et du riz complet ou riz basmati (même blanc). Même si ces types de pains sont plus chers à l’achat, ils se conservent jusqu’à une semaine, donc pas de gaspillage et surtout, ils apportent des vitamines et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de votre organisme. Si vous consommez des céréales au petit déjeuner, les plus favorables sont les flocons d’avoine traditionnels. Cependant, certaines grandes marques affichent aussi des IG bas (All-Bran, plusieurs Mueslis…).

2. Au moins 3 fruits et 3 légumes par jour

Les fruits et légumes jouent un rôle central dans ce régime, parce qu’ils ont généralement un IG bas et qu’ils constituent une excellente source d’antioxydants. Si vous devez perdre du poids, ils conviennent particulièrement car ils diminuent la sensation de faim. Les fruits et les légumes doivent représenter au moins la moitié de chaque repas. Ce qui est facilement réalisable avec une entrée de crudités, des légumes cuits en accompagnement du plat et un fruit en dessert. Et si vous avez un petit creux dans la matinée ou dans l’après-midi, prenez une collation de fruits frais et secs.  Rappelons que les pommes de terre ne sont ni des légumes ni des « sucres lents ». Ce sont au contraire des sucres rapides puisqu’elles ont un IG élevé.

3. Des légumes secs deux fois par semaine

Riches en fibres, en vitamines et minéraux, mais aussi en protéines, les légumes secs ont des IG bas tout en apportant peu de calories. En plus, ils servent d’aliments de base à la flore intestinale et contribuent ainsi à la bonne santé du système digestif.

4. Des noix et des oléagineux secs (noisettes, amandes…) chaque jour

N’ayez pas peur des graisses que contiennent les noix : ce sont de bonnes graisses qui prendront, dans les membranes de vos cellules, la place des graisses saturées et protégeront votre cœur et vos artères. Et dans le cadre de ce régime, aucune crainte de prendre des kilos ! Ils agrémenteront à merveille vos plats ainsi que vos desserts et pourront être consommés en cas de petite faim.

5. Du poisson deux à trois fois par semaine

Le poisson n’a pas d’impact sur la glycémie puisqu’il ne contient pas de glucides. En plus, il apporte souvent des oméga-3 qui réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral et préviendraient en particulier la dépression. Le saumon, les sardines, les maquereaux et le hareng font partie des poissons les plus riches en oméga-3.

6. De la viande, des œufs deux à quatre fois par semaine

Viande rouge pour les femmes entre puberté et ménopause (en raison des besoins en fer), viandes blanches de préférence pour les autres femmes et la plupart des hommes. Privilégier les viandes les moins grasses présentant des teneurs en acides gras saturés basses. Les œufs sont bons pour tous. Pour les végétariens, les steaks de soja et le tofu offrent d’excellentes alternatives à la viande. Tous ces aliments ont un IG bas.

7. Des laitages avec modération

Pas plus d’un à deux par jour, en raison de leurs effets marqués sur l’insuline (lait et yaourts). Les fromages ne sollicitent pas l’insuline mais ils sont riches en graisses saturées et souvent trop salés. Même avec peu de laitages, une alimentation à IG bas assure à l’os une bonne santé parce qu’il est riche en potassium et en calcium (fruits, légumes, céréales complètes).

8. De l’huile de colza et d’olive pour l’assaisonnement et la cuisine, de préférence portant la mention « première pression à froid »

L’huile d’olive pourra s’utiliser pour la cuisson puisqu’elle supporte bien les hautes températures et l’huile de colza pour les crudités afin d’apporter tous les acides gras essentiels. Des margarines végétales aux oméga-3 pourront aussi remplacer le beurre pour les tartines par exemple, mais pas pour la cuisson. Pour cette dernière, la graisse de canard ou l’huile d’arachide pourront remplacer l’huile d’olive.

9. Une meilleure écoute de vos signaux de satiété

Il vous faudra en effet vous familiariser avec deux habitudes : ne pas attendre d’être affamé pour se mettre à table et ne pas attendre d’être totalement rassasié avant d’en sortir ! Choisir de petites assiettes pour y mettre de petites portions et surtout mâcher longuement afin d’éviter les inconforts digestifs et de détecter les signaux de satiété car un repas pris trop rapidement, même copieux, ne rassasie pas.

10. Du plaisir et de la bonne humeur

Vous pourrez inclure tous les aliments à IG bas que vous trouverez, si vous ne prenez pas plaisir à manger, vos efforts risquent d’être réduits à néant en un rien de temps. Le corps humain a besoin de manger des aliments qu’il aime, et ceci dans une ambiance détendue, sereine et sans stress.

  1. Buvez davantage d’eau. De nombreuses personnes mangent… quand elles ont soif. Elles croient avoir faim, parce qu’elles confondent la faim avec la soif. Il est intéressant de boire de l’eau avant le repas : dans une étude de l’Université d’Utah, les personnes qui suivaient un régime et qui devaient boire deux verres d’eau avant chaque repas ont perdu 30 % de poids en plus que les autres [3].
  2. Mangez des aliments riches en protéines ou en lipides qui rassasient plus rapidement. Le régime Atkins repose sur la consommation de grandes quantités d’aliments riches en 20-recettes-d-avocat-qui-ne-font-pas-grossir_reference2protéines et en graisses, (beurre, jaune d’œuf, poissons gras etc.) et aide à perdre du poids en augmentant l’impression de satiété. Quant aux féculents tels que le pain, les pâtes, le muesli ou le porridge, ou encore les aliments et les boissons très sucrés comme le chocolat, les glaces et les sodas, ils augmentent l’appétit à un point tel qu’ils deviennent, pour certains, une addiction. Si vous voulez contrôler votre appétit, évitez les aliments riches en glucides durant cinq jours au moins par semaine.
  3. Mastiquez plus longtemps chaque bouchée, cinq à dix fois plus, afin d’être plus vite rassasié en provoquant un effet de satiété. En outre, prendre son temps pour manger diminue la faim et accélère le sentiment de satiété. Une étude du Journal of the American Dietetic Association a constaté que les personnes mangeant lentement absorbent 66 calories en moins par repas [4]
  4. Faites de petites bouchées. La revue American Journal of Clinical Nutrition a constaté que les personnes qui font de grosses bouchées consomment 52 % de calories de plus par repas que celles qui font de petites bouchées et mâchent longtemps. En coupant votre nourriture en petits morceaux, vous augmentez votre impression de satiété, et vous profitez plus de ce que vous mangez.
  5. Ne mettez pas vos plats sur la table ! Préparez votre assiette à la cuisine, et allez ensuite la déguster à table dans la salle à manger, sans poser vos plats sur cette table. Si votre seule table à manger est dans votre cuisine, installez vous de manière à tourner le dos aux plats, pour éviter de stimuler votre appétit tandis que vous mangez. Une étude dans la revue Obesity a constaté que, assis face à un buffet bien garni, les gens mangent 35 % de plus pendant le repas[5]. Lorsque vous êtes obligé de vous lever pour retourner à la cuisine vous servir, vous hésitez davantage.
  6. Ne regardez pas trop la télé. Lorsqu’on regarde la télé, probablement à cause du suspense que l’on ressent ou des publicités qui incitent au grignotage, cela augmente l’appétit et la consommation de nourriture et, par conséquent, la prise de poids. Limitez donc votre présence devant le petit écran à un maximum de deux à trois jours par semaine, et essayez de ne jamais dépasser plus de deux heures à chaque fois.
  7. Ne mangez pas sous le coup des émotions. Une étude de l’Université d’Alabama a observé que les personnes qui reconnaissent manger en réaction à un stress émotionnel ont un risque 13 fois plus élevé d’être en surpoids ou obèse. Si vous avez l’impression de manger pour compenser le stress, essayez de boire de l’eau, de faire une promenade à pied, ou, si ça ne suffit pas, de mâcher un chewing-gum sans sucre (un moindre mal).

[3] Is Eight Enough? U Researcher Says Drink Up and Tells Why

[4] Andrade A, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the American Dietetic Association, 2008; 108 (7): 1186-1191.

[5] Obesity (Silver Spring). 2008 Aug;16(8):1957-60. doi: 10.1038/oby.2008.286. Epub 2008 Jun 5.

Source : editions.santenatureinnovation.com

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Une alimentation suffisamment riche en protéines, en particulier de poisson, limiterait le risque d’accident vasculaire cérébral.

Les protéines auraient des bénéfices sur la santé des vaisseaux : d’après une méta-analyse parue dans l’édition en ligne de Neurology, une alimentation suffisamment riche en protéines limiterait le risque d’AVC.

Les accidents vasculaires cérébraux (AVC) ont causé 110 000 hospitalisations en France en 2010.

C’est la troisième cause de décès chez l’homme, après les cancers et les maladies cardiaques, et la première chez la femme. Les AVC causent aussi de nombreuses incapacités. Ils sont dus à un arrêt de la circulation dans une partie du cerveau, à cause d’un caillot ou d’une hémorragie.

L’hypertension est un facteur de risque d’AVC.

Dans cette méta-analyse, des chercheurs chinois ont sélectionné 7 études portant sur la relation entre les protéines alimentaires et le risque d’AVC. Elles comprenaient un total de 254 489 participants suivis pendant une moyenne de 14 ans.

Résultats : ceux qui avaient la plus grande quantité de protéines présentes dans leur alimentation avaient 20 % de risque en moins de faire un AVC que ceux qui mangeaient le moins de protéines.

Pour chaque augmentation de 20 g de protéines par jour, le risque d’AVC diminuait de 26 %. D’après Xinfeng Liu, auteur de ces travaux,  « La quantité de protéines qui conduisait à une réduction du risque était modérée, égale à 20 g par jour ». La réduction du risque d’AVC était plus forte avec des protéines animales que des protéines végétales.

Cependant, cette étude ne doit pas forcément encourager la consommation de viande rouge, laquelle serait associée au risque d’AVC.

En effet, 2 des études utilisées dans la méta-analyse ont été effectuées au Japon : dans ce pays, les habitants consomment moins de viande rouge que dans les pays occidentaux et plus de poisson ; le poisson serait associé à une diminution du risque d’AVC.

C’est pourquoi le chercheur en déduit que « ces résultats indiquent que le risque d’AVC pourrait être réduit en remplaçant la viande rouge par d’autres sources de protéines comme le poisson ».

En conclusion, des apports alimentaires modérés en protéines pourraient réduire le risque d’AVC. Une explication serait que les protéines permettent de réduire la pression sanguine, d’où la réduction du risque d’AVC. Il s’agit cependant d’une analyse portant sur des études d’observation qui décrivent une association, pas nécessairement une relation de cause à effet.

Source : lanutrition.fr, Zhizhong Zhang, Gelin Xu, Fang Yang, Wusheng Zhu, and Xinfeng Liu. Quantitative analysis of dietary protein intake and stroke risk. Neurology, June 2014 DOI: 10.1212/WNL.0000000000000551

 

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On réduit son appétit

On adopte une fibre à la mode, le glucomannane, qu’on trouve dans le konjac, une plante d’origine asiatique. Dotée d’une capacité d’absorption colossale, elle se gonfle dans l’estomac au contact de l’eau et réduit naturellement l’appétit.

On ne saute pas de repas

C’est le meilleur moyen d’avoir faim très vite et donc, de grignoter n’importe quoi.

Et si on tient jusqu’au repas suivant sans craquer, il est fort probable qu’on mangera plus vite, en plus grandes quantités… Si on n’a vraiment pas le temps de manger, on se rabat sur un fruit à croquer et un substitut de repas, en barres par exemple, de façon à avoir son quota de protéines (environ 15 g). Et bien équilibrer son menu (légumes verts + viande ou poisson + féculents + laitage) lors de l’autre repas de la journée.

On cuisine « croquant et coloré »

Assiettes monochromes, ou pauvres en textures et en saveurs ?

Vous risquez d’avoir envie d’un « petit quelque chose d’autre » pour finir le repas.

Plutôt qu’une assiette de poisson/légumes vapeur par exemple, on accompagne le poisson d’une sauce vierge light (dés de tomates fraîches avec des herbes fraîches finement ciselées) et on fait rapidement sauter ses légumes au wok (pour conserver leur croquant) avec un peu d’ail ou de la ciboulette.

On varie les couleurs : poivrons rouges et jaunes, haricots verts, fleurettes de chou-fleur… Et on ajoute des épices ou des herbes, un trait de jus de citron…

 

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Les chercheurs de la Harvard School of Public Health et de la Shahid Beheshti University (Iran) ont analysé le régime alimentaire en protéines de 88 803 infirmières et leur risque de cancer du sein sur une période de 20 ans.

Ils se sont intéressés particulièrement au lien possible entre la consommation totale de viande rouge non traitée et transformée, avant la ménopause, et le risque ultérieur de cancer du sein, tout en prenant en compte les autres sources de protéines (volaille, poissons, œufs…).

Au cours de l’étude qui a duré 20 ans, les chercheurs ont enregistré 2.830 cas de cancer du sein et ont constaté une corélation entre une consommation importante de viande rouge et un risque accru (jusqu’à 22 % en plus) de cancer du sein.

L’étude montre en revanche que des apports plus élevés de protéines telles que la volaille, le poisson, les œufs, les légumineuses et les noix ne sont pas associés à un risque accru de cancer du sein.

Ces recherches montrent également que la consommation d’une portion de légumineuses (noix, pois, lentilles) chaque jour, à la place d’une portion de viande rouge est associée à une réduction de 15 % du risque de cancer du sein.

Quant à la consommation d’une portion de volaille chaque jour, à la place d’une portion de viande rouge, elle permet de réduire de 17% le risque de cancer du sein.

L’étude conclut que les femmes jeunes ont intérêt à remplacer la viande rouge par une combinaison d’autres sources de protéines. Ce travail rappelle également qu’il existe d’autres facteurs de risque de cancer du sein, tels que la consommation d’alcool et l’obésité.

 

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Un petit-déjeuner riche en protéines et graisses limite la faim, et aiderait à contrôler la glycémie.

Prendre un petit-déjeuner consistant, riche en protéines et graisses, permettrait aux diabétiques de mieux contrôler leur faim et leur niveau de glucose sanguin. C’est le résultat d’une étude israélienne présentée au congrès de l’European Association for the Study of Diabetes à Barcelone.

Le petit-déjeuner représente un repas stratégique dans le cadre d’un régime. S’il est suffisamment consistant, il limite les fringales dans la journée. De manière générale, pour perdre du poids, il est conseillé de manger plus le matin que le soir.

Sachant que les personnes qui prennent régulièrement un petit-déjeuner ont généralement un IMC plus bas que celles qui le sautent, les chercheurs ont voulu étudier la relation entre petit-déjeuner et contrôle de la glycémie.

petit-dejeuner-anglais-hypnose, f-duval-levesque-psychotherapie-coach-psychopraticien-EMDR, sophrologie, addiction-dependance-depression-mal-etre-soutien-psy-boulimie-addiction-sexuellecomplet-Pour cela, 59 personnes en surpoids ou obèses et atteintes de diabète de type 2 ont été réparties en deux groupes : certaines prenaient un petit déjeuner apportant un tiers des calories journalières, et d’autres un petit-déjeuner plus léger, représentant 12,5% des apports énergétiques quotidiens. Le pourcentage de protéines et de graisses était plus élevé dans le petit-déjeuner « copieux ». 47 participants sont allés jusqu’au bout de l’étude.

Résultats : Les patients qui ont mangé un gros petit-déjeuner pendant 3 mois avaient une glycémie moins élevée que les autres, et près d’un tiers d’entre eux a pu réduire sa prise de médicaments. En même temps, 17 % de ceux qui prenaient un petit déjeuner léger ont dû augmenter leur prescription d’anti-diabétiques.

De plus, ceux qui prenaient un gros petit déjeuner avaient moins faim dans la journée. Leur pression sanguine a aussi plus diminué chez eux.

Pour Hadas Rabinovitz, le principal auteur de ces travaux, un petit-déjeuner riche en protéines peut supprimer l’action de la ghréline, l’«hormone de la faim», fabriquée par l’estomac et qui stimule l’appétit. Les protéines du petit-déjeuner peuvent aussi aider à contrôler la glycémie.

En effet, les aliments riches en protéines (œufs, poissons, yaourts, charcuteries…) ont un index glycémique réduit. A l’inverse, les céréales, le pain, la confiture, ont un index glycémique élevé : ils augmentent rapidement la concentration de glucose dans le sang.

Ces résultats demandent à être confirmés car l’étude a impliqué peu de participants, dont certains ont quitté le protocole en route. De travaux à plus long terme sont nécessaires.

Par conséquent, un petit déjeuner copieux «à l’anglaise» semble améliorer le contrôle de la glycémie et limiter la faim chez des adultes souffrant d’un diabète de type 2.

Sources: lanutrition.fr, Rabinovitz H, Boaz M, Ganz T, Madar Z, Jakubowitz D et Wainsten J. Big breakfast rich in protein improved glycaemic control and satiety feeling in adults with type 2 diabetes mellitus. European Association for the Study of Diabetes, annual meeting (2013), Barcelone. ePoster #861. PS 066 Nutrition and weight loss

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Réduisez

Que ce soit à Noël ou pendant tout le reste de l’année, prenez des bonnes habitudes !

En se privant, on s’affame et le risque de se jeter, de manière compulsive, sur la première tablette de chocolat venue est beaucoup plus grand. Même effet en sautant un repas : l’insuline, fabriquée également en excès en cas de jeûne, va mettre en réserve tout ce qui sera avalé et donc favoriser la prise de poids.

Néanmoins, si vous mangez trop, vous grossirez. Apprenez à visualiser les quantités, à mâcher lentement, à consacrer du temps et du plaisir aux repas, à vous peser une seule fois par semaine, à utiliser des petites assiettes, à varier les aliments, à consommer des fruits peu sucrés tels que les fraises ou la pastèques, à consommer des soupes, à incorporer le plus possible de légumes dans les repas…

Gardez en tête que la ration calorique quotidienne est, grossièrement, de 12 à 15% pour les protéines, 55 à 60% pour les glucides et 30% pour les lipides. Au fil de la journée, la répartition idéale des apports caloriques est de 30% pour le petit déjeuner, 40% pour le déjeuner et 30% pour le dîner. Les aliments ingérés devront contenir des vitamines C, E, A, B, du magnésium, du fer, du cuivre et du zinc pour garder la forme.

Sans devenir une hystérique de la calculette et de la lecture des étiquettes, sachez ce que vous mangez !

Quelques conseils

– Sachez qu’1g de protides = 4 calories, 1g de lipides = 9 calories, 1g de glucides = 4 calories et 1g d’alcool = 7 calories. En phase de régime, l’apport calorique est d’environ 1500 calories par jour.

– Il est plus intéressant, par exemple, pour son apport en calcium et en protéines de manger un croque-monsieur qu’un friand au fromage, les deux ayant le même apport calorique.

– Si vous arrêtez de grignoter entre les repas, vous pouvez espérer perdre 500g par semaine.

– Il faudrait consommer environ 60g de lipides par jour, soit 1 c. à soupe d’huile d’olive + 1 c. à soupe d’huile de colza + 2c. à soupe de crème fraîche + 1. à café de mayonnaise + 200g de viande + 30g de fromage

– A éviter sérieusement : les cacahuètes (1 poignée équivaut à 180 calories), la charcuterie ( 2 tranches de saucisson = 100 calories), les viennoiseries (un croissant = 250 calories), les quiches (une part de 150g = 540 calories !), les hamburgers, les biscuits apéritifs…

– Pour les petits creux, autorisez-vous 4 carrés de chocolat ou 1 petite banane ou une barre de céréales ou 1 oeuf dur ou 10 à 15 tomates cerise ou un rouleau de printemps…

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Un aliment rassasiant a le pouvoir d’augmenter la satiété (= assouvissement de la faim).

Qu’est-ce qu’un aliment rassasiant ?

Après plusieurs heures sans manger, des signaux physiques comme la fatigue ou les gargouillements d’estomac se manifestent : nous comprenons alors que nous avons faim.

Pour beaucoup, cette sensation se manifeste aussi en dehors de l’heure des repas.

Heureusement, certains aliments permettent de ne pas avoir faim entre deux repas, parce qu’ils sont davantage rassasiants que d’autres.

Ainsi, la consommation de ces aliments au cours des repas permet d’éviter le grignotage de produits gras et/ou sucrés, mauvais pour la santé et pour la ligne.

Car c’est souvent la sensation de faim récurrente et de frustration qui sont à l’origine de l’échec d’un régime ou d’une alimentation équilibrée…

Pour augmenter la satiété et avoir une alimentation permettant de retrouver votre poids forme/santé, je vous conseille de miser principalement sur :

  • les produits à base de céréales complètes (à grains entiers), comme les pâtes complètes ou le pain complet
  • les aliments sources de protéines comme les viandes blanches ou le poisson
  • les fruits et légumes, sources de fibres

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L’Anses souligne les risques pour le jeune enfant des laits et jus non adaptés.

Mais pourquoi avoir oublié le lait de vache ?

Dans un avis publié aujourd’hui mais daté du 5 février 2013, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) met en garde à juste titre contre l’utilisation chez le nouveau-né et le jeune enfant (jusqu’à l’âge d’un an) de laits et jus non adaptés aux besoins de cette période, en particulier laits et jus végétaux, mais aussi laits de chèvre et de brebis.

Ces aliments, s’ils se substituent au lait maternel ou aux formules artificielles pourraient en effet conduire à des carences, retards de croissance voire des troubles sérieux. N’oublions pas qu’il existe bien sûr des formules végétales parfaitement adaptées aux besoins des bébés.

Mais la curiosité de cet avis, c’est que pas une ligne n’est consacrée aux risques que court le bébé qui recevrait du lait de vache normal, qu’il soit écrémé, demi-écrémé ou entier.

1/ Pourtant, ce lait de vache expose les jeunes enfants à des risques réels, au premier rang desquels figure l’anémie ferriprive, comme le montrent de nombreuses études (1).

En effet, le lait de vache entraîne chez le très jeune enfant une perte de sang occulte par le tube digestif qui serait due à l’albumine bovine. Le lait de vache et le lait maternel sont pauvres en fer (de 0,3 à 1 mg/L) mais 50% du fer contenu dans le lait maternel est absorbé par le bébé, probablement parce qu’il y a moins de calcium et de phosphore dans le lait de sa maman, et qu’il contient de la lactoferrine. A l’inverse, 10% du fer du lait de vache est retenu. L’anémie ferriprive dans les premières années de la vie peut conduire à des troubles du développement et du comportement.

2/ Dans le lait maternel, les protéines représentent environ 7% des calories, contre 20% dans le lait de vache, surtout du fait de la présence de caséines en grande quantité (6 à 7 fois plus que dans le lait maternel).

Ces caséines encombrantes ne sont pas adaptées aux capacités digestives du nouveau-né.

3/ En plus les acides aminés taurine et cystine sont relativement déficitaires dans le lait de vache par rapport au lait maternel – or ils sont essentiels, notamment chez les prématurés. Le lait de vache est déséquilibré pour ce qui est de ses teneurs en acides gras, et il n’apporte pas suffisamment de zinc, de niacine (vitamine B3), de vitamine C et de vitamine E. Il apporte aussi quatre fois plus de calcium et six fois plus de phosphate. Une charge excessive en phosphate est associée à des cas de tétanie du nouveau-né.

Comme l’association entre l’exposition aux protéines de lait de vache et le risque de diabète de type-1 se renforce d’année en année, l’Académie américaine de pédiatrie déconseille de donner dans les 12 premiers mois du lait de vache et des laits artificiels contenant des protéines de lait de vache intactes aux bébés nés dans des familles à risque.

Pour toutes ces raisons, il ne faut pas donner de lait de vache classique à un enfant avant au moins un an.

Cette mise en garde de bon sens ne figure pas dans l’avis de l’Anses.

Pourtant, on compte dans la littérature scientifique plus de cas problématiques de bébés ayant reçu du lait de vache traditionnel que de cas de bébés nourris avec du lait de coco ou du jus de soja, voire du lait de chèvre – qui sont visés par cet avis.

Il était à parier que cette présentation très tendancieuse autoriserait tous les dérapages sur le mode « les laits végétaux sont dangereux« , alors même comme on l’a dit, que les formules végétales ne sont pas en cause. Eh bien ça n’a pas loupé. Le Figaro, qui en général n’en rate pas une, titre ainsi : « Alerte sur les laits de soja pour bébés. »

Pour quelle raison a-t-on donc oublié le lait de vache dans cet avis ?

Voilà une bonne question à poser aux experts du Comité de nutrition humaine qui l’ont rédigé.

Il ne faudrait pas qu’on s’aperçoive un jour qu’ils ont les mêmes fréquentations que les pédiatres de la Société française de pédiatrie, à l’origine de ce « cri d’alarme » dirigé contre les boissons végétales.

Mais on sait que c’est bien sûr inimaginable…

Références: lanutrition.fr, Thierry Souccar, (1) Penrod JC, Anderson K, Acosta PB. Impact of iron status of introducing cow’s milk in the second six months of life. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 1990;10:462–7

Des régimes, des cures ou encore des méthodes, il en existe des dizaines qui ont pour but de vous faire maigrir.

Pourtant ils peuvent aussi vous rendre malade et même dérégler votre corps.

Un corps déréglé par des régimes déséquilibrés

Lorsque l’on entreprend un régime, c’est généralement dans l’optique de perdre rapidement du poids.

C’est une première erreur : plus la perte de poids est rapide, plus le corps se dérègle.

En effet, il est perturbé par cette restriction alimentaire soudaine. Il ne sait pas comment réagir face. C’est un peu comme lorsque vous partez en voyage : en changeant d’alimentation, les premiers jours vous pouvez ressentir quelques désordres digestifs.

Pour le régime c’est la même chose, le corps ne reconnait pas cette façon de s’alimenter. Résultat : il est perturbé.

Des organes au ralenti

Pour réagir, il doit fournir plus d’énergie (qu’il ne trouve plus dans l’alimentation) ce qui peut entraîner une fatigue inhabituelle. En plus, lorsque le régime est déséquilibré (riche en protéines, absence de fruits et légumes, etc.), certains organes peuvent subir des dommages.

Des problèmes rénaux mais aussi hépatiques peuvent survenir avec, à terme, des conséquences irréversibles si le régime est poursuivi sur une longue période sans aucun suivi médical.

Autre problème qui touche principalement les femmes : le risque d’ostéoporose. Il est plus élevé chez la femme et la consommation d’aliments riches en calcium est indispensable pour limiter les fractures.

Cependant, de nombreuses femmes arrêtent les laitages dans le cadre d’un régime.

Les conséquences ne se font pas attendre : les os se renouvellent toute la vie. Si l’organisme manque de calcium, les os sont moins solides et le risque de fracture plus grand. L’arrêt des laitages est d’autant plus injustifié que certaines études ont montré que les personnes qui consommaient des laitages étaient en moyenne moins en surpoids que celles qui n’en consommaient pas du tout.

Les échecs à répétition de régime sont mauvais pour l’estime de soi

Dans plus de 95 % des cas, le régime se solde par une reprise du poids perdu, avec généralement des kilos « bonus » qui s’y ajoutent.

Résultat : non seulement le régime a été pénible (il n’est jamais agréable de se priver de ce qu’on aime manger) mais en plus, il n’y a aucune amélioration au final puisque le poids est rapidement repris (souvent bien plus vite qu’il n’a été difficilement perdu) et augmenté.

La principale conséquence est psychologique : l’échec de n’avoir pu réussir ce qu’on entreprenait.

Diminution de l’estime de soi

Les effets du régime sur la confiance en soi mais aussi sur l’image de soi sont plus ou moins importants selon les personnes, mais existent dans tous les cas.

Cela peut entraîner des dépressions, mais aussi des troubles du comportement alimentaire graves (anorexie, boulimie).

En plus, un régime raté peut entraîner la personne dans un cercle vicieux qui la pousse à toujours tenter de maigrir, en vain. Comme ce régime est inefficace, des troubles psychologiques interviennent, liés à l’échec récurrent.

Afin de protéger sa santé mentale, il est donc très important de ne pas se lancer dans un régime sans consulter son médecin. Il pourra vous donner des conseils adaptés à votre mode de vie (remplacer certains aliments par d’autres, par exemple).

En suivant une psychothérapie ou ayant un soutien pyschologique avec un psychopraticien (nouvelle appelation qui remplace psychothérapeute), il pourra suivre votre évolution et vous éviter d’en faire une obsession.

Inefficaces : des kilos systématiquement repris

Malgré toute la bonne volonté que l’on met pour faire un régime, la reprise du poids et même de kilos supplémentaires semblent inévitables. La question des déçus du régime est : pourquoi ?

Lorsque l’on entame un régime trop strict, le corps est perturbé et se dérègle pour parvenir à faire fonctionner le corps avec moins d’aliments. Et comme ce n’est pas dans l’alimentation qu’il trouvera du « carburant », il pompe dans les réserves de l’organisme, ce qui entraîne une perte de poids.

Sauf que, l’organisme est très malin et ne compte pas se laisser faire.

C’est pourquoi, plutôt que de transformer les graisses stockées (ce qui est compliqué à faire), il puisse des forces dans les muscles (beaucoup plus facile), entraînant principalement une perte de poids qui correspond à la fonte des muscles et non des graisses.

Ensuite, si l’alimentation n’est toujours pas suffisante, il va établir des priorités : protéger le cerveau et certains organes comme le cœur, par exemple.

Mais ça signifie aussi que d’autres organes fonctionneront moins bien, c’est par exemple le cas des reins, du foie ou du pancréas qui peuvent se dérégler à leur tour.

Sur la balance, le résultat est là : il y a une perte de poids. Mais une fatigue et des désagréments se font aussi sentir : constipation, diarrhée, problèmes hormonaux, etc.

L’effet yoyo

Après le régime, c’est le retour à une alimentation normale.

Le problème, c’est que ce changement d’alimentation va être un signal pour refaire les stocks que le corps était en train d’épuiser. Grâce aux nouveaux aliments, le corps qui est déréglé va faire des réserves au plus vite pour éviter un nouvel état de famine comme il vient de vivre pendant le régime.

La reprise de poids est donc inévitable et très rapide : c’est l’effet yoyo !

Références: linternaute.com, expérience professionnelle

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Table des nutriments et calories de 1440 aliments sur le site de l’Anses

Un outil, rénové et complété, fournissant la composition nutritionnelle de 1 440 aliments a été mis en ligne, lundi 16 juillet, sur le site de l’Agence nationale française de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses).

Il s’agit de la table de composition Ciqual 2012 publiée par l’Observatoire de la composition nutritionnelle des aliments de l’Anses.

Elle permet d’obtenir les teneur en calories, lipides (profil des différents gras), glucides, protéines, vitamines et minéraux des aliments.

3 modes de recherche sont proposés: par nom des aliments, par famille d’aliments ou par constituants.

Ce dernier mode permet de trier les aliments sur la base de leur teneur en 57 constituants. Ce qui permet de trouver les aliments qui sont les plus riches en divers nutriments tels qu’en vitamines D (vient en tête l’huile de foie de morue), vitamine C (cassis frais), B9 (levure alimentaire), magnésium (abricot), calcium (meloukhia suivi du thym séché)…

Elles données sont toujours fournies pour 100 g, ce qui permet de comparer les aliments entre eux.

Mais pour qui veut évaluer sa consommation de calories, ce n’est pas le bon outil.

Combien de calories dans une pomme, dans un verre de vin, dans une cuillère à thé d’huile ?

Il faut d’abord rechercher le poids de ces quantités ailleurs et effectuer le calcul.

Plutôt fastidieux…

Le lien ici:  Table Cinqual 2012. Composition des aliments

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Sans oublier que parler de calories n’est pas suffisant, voire même dépassé: maintenant, connaître l’IG (index glycémique) des aliments est plus utile.

 

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Maigrir à long terme : quels sont les régimes qui marchent ?

La plupart des régimes sont efficaces à court terme mais se traduisent souvent par une reprise de poids à long terme.

Le phénomène est largement attribué à un manque de motivation, un manque d’activité physique ou la reprise de mauvaises habitudes alimentaires.

Mais il semble qu’un autre paramètre oublié soit déterminant dans cette reprise de poids.

Nouveaux résultats

Des chercheurs du Massachusetts aux Etats-Unis viennent de publier une étude très intéressante et de grande qualité dans la prestigieuse revue médicale Journal of the American Medical Association (JAMA).

Dans cette étude ils ont suivi 21 jeunes adultes en surpoids ou obèses qu’ils ont assigné à un régime classique (45% des calories apportées sous forme de glucides, 30% sous forme de lipides et 25% sous forme de protéines) avec pour objectif une perte de poids représentant 10 à 15% de leur poids corporel total.

Ensuite tous les participants ont suivi une période de maintenance, destinée à stabliser le poids pendant 4 semaines. 3 types d’alimentations ont été testés de manière aléatoire sur tous les participants, ce sont les suivants :

  • Une alimentation pauvre en graisses : à la manière des recommandations nutritionnelles officielles les participants ont consommé plus de céréales, des fruits et légumes et peu de matières grasses. Cette phase apportait 60% des calories sous forme de glucides, 20% sous forme de lipides et 20% sous forme de protéines.
  • Un régime à faible index glycémique : les sources de glucides étaient majoritairement peu transformées, avec un index glycémique bas. Cette phase apportait 40% des calories sous forme de glucides, 40% sous forme de lipides et 20% sous forme de protéines
  • Un régime très pauvre en glucides : une alimentation basée sur l’ancien régime Atkins (le nouveau ayant largement évolué dans le bon sens) qui apportait 10% des calories sous forme de glucides, 60% des calories sous forme de lipides et 30% des calories sous forme de protéines.

Au terme de ces trois phases de 4 semaines chacune les chercheurs ont mesuré la dépense énergétique de repos aussi appelée métabolisme de base. Il s’agit de la quantité de calories dépensée en situation de repos.

C’est ainsi qu’ils ont constaté que cette dépense avait fortement chuté dans le groupe ayant suivi le régime pauvre en graisses comparativement au régime à index glycémique bas. Le régime pauvre en glucides a été encore plus efficace pour préserver la dépense énergétique.

Explications:

Notre dépense énergétique de repos est une valeur qui dépend de notre poids corporel total. En effet, pour maintenir la masse musculaire et la masse grasse, notre corps a besoin d’énergie donc de calories.

Par conséquent, après un régime, notre dépense énergétique de repos a diminué, ceci explique pourquoi le retour a une alimentation antérieure engendre une prise de poids rapide, parfois même plus importante qu’avant le début du régime.

Cette étude montre qu’un régime à index glycémique bas comme le Nouveau régime IG minceur ou qu’un régime pauvre en glucides comme le Nouveau régime Atkins sont les meilleurs choix pour perdre du poids et pour maintenir cette perte à long terme.

Les chercheurs rappellent qu’en moyenne, seul 17% des personnes ayant perdu du poids parviendront à maintenir 10% du poids total perdu à long terme !

Autrement dit : un régime à faible index glycémique et pauvre en glucides est plus efficace pour dépenser des calories et pour l’auteur principal de l’étude, Cara Ebbeling, un régime à index glycémique bas n’élimine pas une catégorie d’aliments et calme mieux la faim, ce qui le rend plus facile à suivre à long terme.

Références : lanutrition.fr, Cara B. Ebbeling et al. Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance. JAMA, June 27, 2012 DOI: 10.1001/jama.2012.6607.

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Le docteur nutritionniste Pierre Dukan, célèbre pour sa méthode pour maigrir, n’est plus inscrit à l’Ordre des médecins (CNOM). Il a décidé de se radier lui-même le 19 avril, selon le quotidien La Croixdu mercredi 16 mai.

Le CNOM a engagé deux procédures contre le Dr Pierre Dukan.

Le conseil départemental de Paris a estimé qu’il ne respectait pas l’article 13 du code de déontologie, qui stipule qu’un médecin doit faire preuve de prudence dans ses propos publics. Le Dr Dukan avait proposé en mars, dans sa Lettre ouverte au futur président, publiée aux éditions du Cherche-Midi, d’instaurer une option au baccalauréat, « poids d’équilibre », permettant aux élèves de gagner des points s’ils n’ont pas grossi au cours de leurs deux dernières années de lycée. Une proposition qui avait provoqué un tollé. L’Ordre des médecins avait alors indiqué que le Dr Dukan n’aurait pas mesuré les répercussions sur les jeunes, anorexiques ou en surpoids.

Deuxième plainte, le CNOM a engagé une procédure sur la base de l’article 19, selon lequel la médecine ne doit pas être exercée comme un commerce.

Son nom est devenu une marque.

Le Dr Dukan a publié une vingtaine d’ouvrages, souvent en tête des ventes.

Il propose sur son site des conseils personnalisés et compte trente mille abonnés. Une cinquantaine de produits estampillés « méthode Dukan » sont même proposés dans les supermarchés et dans les pharmacies. Sa méthode – privilégier les protéines et bannir les glucides et les lipides – est toutefois controversée.

Le régime Dukan, tout comme les régimes restrictifs commerciaux, a récemment été montré du doigt par l’étude NutriNet-Santé. En 2010 déjà, l’Agence nationale de sécurité sanitaire s’était inquiétée des risques liés à ce régime hyperprotéiné.

Ce septuagénaire, en retraite, souhaite préserver son image.

Mais les procédures iront à leur terme, affirme-t-on à l’Ordre des médecins.

De façon générale, les sanctions ordinales vont du blâme à la radiation. Comme l’a toutefois indiqué la Dr Irène Kahn-Bensaude, présidente du conseil départemental de Paris, au quotidien La Croix, le Dr Dukan gardera son titre de médecin dans ses communications publiques, car  » C’est un diplôme d’Etat, et on le garde à vie ».

NB: la cotisation n’est pas si élevée (de l’ordre de 200€ annuels), mais les conséquences de cette désinscription ne sont pas si simples. Si le Dr Dukan peut effectivement garder son titre, qui est un acquis universitaire et non un titre professionnel, malgré l’usage, il ne peut par contre plus exercer la médecine(exercice illégal). Ses conseils diététiques retombent alors au même niveau que ceux de Rika Zaraï ou de votre voisine, sans qu’il puisse se prévaloir de sa ci-devant profession.

Références: Pascale Santi, lemonde.fr, Ordre des Médecins

Référence: Agence Nationale de Sécurité Alimentaire

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