Votre balance enregistre déjà quelques kilos en plus ?

Il est encore temps d’adopter une meilleure hygiène de vie durant cette fin de confinement.

Lors du premier confinement dû à la Covid-19 qui a commencé en France le 17 mars, les Français adultes auraient pris en moyenne 2,5 kg selon une enquête menée par l’Ifop.

Un effet probablement dû au manque d’activité physique, aux difficultés d’accès à des aliments sains, aux occasions multiples de grignoter, à l’ennui généré par ces restrictions, d’autant plus favorisées par le stress.

1. Diminuer l’apport calorique

En période de confinement, il faut rétablir notre balance énergétique : nos activités physiques étant considérablement réduites, l’apport calorique doit lui aussi être diminué, sinon c’est la prise de poids assurée.

Comment manger moins de calories sans calcul ?

  1. Maintenir les trois repas par jour à heure fixe. Supprimer les collations intermédiaires. Si vous avez faim entre deux repas, c’est le signe que votre repas n’était pas suffisamment équilibré, avec des aliments à index glycémique élevé, ou pas assez de protéines
  2. Diminuer la quantité de glucides (féculents et céréales) habituellement consommée et manger assez de protéines (elles sont rassasiantes, et maintiennent la bonne construction du corps)
  3. Limiter au maximum les aliments ultra-transformés riches en sucres et en graisses (pour éviter d’être tenté, il suffit de ne pas en acheter) ainsi que les boissons sucrées y compris les jus de fruits
  4. Terminer le repas avec une touche sucrée (fruits rouges, chocolat noir, yaourt de chèvre ou de brebis) pour favoriser le sentiment de satiété.

À quoi doit ressembler mon assiette aux repas principaux ?

L’apport calorique diffère selon les personnes mais la composition de l’assiette doit ressembler à ce qui suit (l’assiette du guide canadien ci-contre est un bon exemple) :

½ de fruits et légumes 

1/4 féculents complets ou semi-complets ou de légumes secs 

1/4 de produits animaux ou de légumes secs

Les légumes secs peuvent aussi se substituer aux produits animaux car ils sont riches en protéines. Mais attention ! Ces protéines ne sont pas aussi biodisponibles, nombreuses et complètes que celles de la viande ou du poissons.

2. Cibler les aliments de qualité

La quantité de calories n’est pas la seule à avoir de l’importance pour ne pas prendre de poids : il faut aussi veiller à la qualité de son alimentation.

Le premier pas est bien évidemment de choisir des produits bruts et de les cuisiner (ça tombe bien on a le temps). Parmi les produits bruts ou peu transformés, on peut encore faire un second tri. Pour les fruits et les légumes (notamment les légumes secs), il faudra les préférer frais et éviter les conserves. En ce qui concerne les féculents et les céréales, c’est à leur forme qu’il faut être attentif : pour éviter des index glycémiques trop élevés, il faut préférer des formes complètes ou semi-complètes. Le pain complet au levain et aux graines sera ainsi largement préférable à la baguette blanche et en plus il se conservera plus longtemps, ce qui évitera d’aller tous les jours en acheter.

Ainsi, vous n’affolerez pas votre balance !

Voici les meilleurs choix alimentaires parmi les produits bruts ou peu transformés

J’évite   Je remplace par
Farine de blé blanche (pain et pâte) Farine de blé complète ou semi-complète
Farine de sarrasin, châtaigne, seigle, pois chiche, petit épeautre…
Pomme de terre  Patate douce, topinambour, panais
Riz cuisson rapide  Riz complet, riz rouge, riz basmati, sauvage, kamut, boulgour, quinoa
Légumes secs en conserve  Légumes secs bruts
Produits sucrés, chocolat au lait, confiture industrielle, sucre blanc Chocolat noir, confiture maison allégée en sucre, miel, sucre complet, fruits, fruits secs, fruits oléagineux
Lait de vache  Lait de chèvre, laits végétaux
Yaourt et fromage industriels Yaourt de chèvre ou de brebis ou yaourt végétal nature

 

Fromage et yaourt fermier de chèvre ou de brebis

Beurre et crème fraîche en excès  Huile végétale vierge, purée d’oléagineux
Huile de tournesol, maïs, pépins de raisin Huile de colza, olive, coco
Viande classique Viande issue de petit élevage respectueux du bien-être animal et de l’environnement
Poisson  Petits poissons (maquereau, sardine, hareng…), crustacés et mollusques associés à un label garantissant la pêche durable
Œuf  Œuf de poules élevées en pleine air et nourries aux graines de lin
Sel de table Sel enrichi en potassium, gomasio
Poivre en excès  Ail, oignon, échalote, persil, basilic, thym
Curry, moutarde, chili, harissa  Curcuma, gingembre, safran, cannelle, menthe, coriandre…
Excès de thé et de café Tisanes
Sodas, jus de fruit et alcool  Kéfir, kombucha, eau gazeuse, eau

3. Déjouer le piège du petit creux

Rester à la maison sans rien faire donne faim, c’est bien connu. Le risque c’est d’assouvir chaque petit creux que l’on ressent alors que cette sensation de faim n’est que le résultat de l’ennui.

« Manger en pleine conscience » nous apprend que nous prenons pour de la faim, des envies ou des manques auxquelles on pourrait subvenir d’une autre manière. Le confinement peut donc être une période privilégier pour mieux comprendre comment on fonctionne et mettre en place les stratégies pour éviter les fringales. Quelques séances avec un hypnothérapeute vous permettra d’y voir plus clair.

Si vous souhaitez néanmoins manger lorsque vous avez un petit creux, privilégiez les noix, amandes et noisettes non salées.

Le confinement nécessitera peut-être la réorganisation des repas. Si la faim se faisait sentir tard le soir lorsque l’on travaillait à l’extérieur (vers 20h par exemple), en période de confinement elle peut survenir un peu plus tôt (vers 18h30) ou tout du moins à des horaires différents. Le conseil ? Manger un vrai repas lorsque vous avez (vraiment) faim même si ce n’est pas aux horaires habituels, cela évitera les petits grignotages inutiles (souvent gras et sucrés) ! Mais attention, il faudra garder un rythme régulier chaque jour.

4. Pratiquer le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent possède de multiples vertus qui ne sont plus à prouver.

Et cette pratique est particulièrement intéressant en période de confinement. En réduisant stratégiquement l’apport calorique, le jeûne intermittent permet à l’organisme de ne pas être surchargé par la digestion notamment durant le jeûne nocturne.

Prises collectivement, les études indiquent que le jeûne intermittent peut en quelques semaines diminuer les graisses corporelles et le tour de taille. Les chercheurs pensent que le jeûne intermittent permet de maigrir, soit parce qu’on diminue la consommation énergétique puisque les occasions de manger sont moins nombreuses, soit parce qu’on fait baisser l’insuline (hormone qui favorise le stockage des graisses), soit parce qu’on rétablit un rythme circadien favorable à la perte de poids.

Plusieurs schémas de jeûne intermittent existent. Selon votre niveau d’expérience, vos habitudes alimentaires et vos objectifs, choisissez parmi les meilleures formes de jeûne intermittent.

L’idée est évidemment de manger équilibré le reste du temps, en suivant le conseil n°1 donné plus haut.

Pour en savoir plus, lire : Le guide complet du jeûne et Le fasting

Et aussi mon autre article : https://duvallevesque-psychotherapie-hypnose.fr/2019/11/04/dis-cest-quoi-le-jeune-intermittent/

5. Continuer à bouger

Les règles du confinement limitent à une heure ou trois heures par jour l’occasion de sortir faire de l’exercice, autant en tirer le maximum. Votre programme devrait comprendre un entraînement cardiovasculaire comme la marche rapide, le jogging, le vélo, des exercices de résistance musculaire et de flexibilité comme les étirements.

Par exemple :

  • 5 min d’échauffement
  • 30 min de marche rapide
  • 20 min d’exercice de musculation
  • 5 min de récupération et d’étirements

Exemples de séance courte

Exemples de séance longue

De plus, en ligne les cours de sport en libre accès ne manquent pas : applis, vidéo, programme …

Durant cette période, on peut être tenté de passer plus de temps devant la télévision mais il faut savoir saisir cependant toutes les bonnes raisons de bouger : bricoler, trier, jardiner, nettoyer, ranger…

6. Gérer son stress

Savoir gérer son stress à l’aide de méthodes naturelles limitera le besoin de se jeter sur la nourriture pour l’apaiser, surtout que se sont souvent les aliments riches en sucres que l’on pointe dans ces cas-là. Ils favorisent le passage d’un acide aminé, le L-tryptophane, dans le cerveau. Celui-ci est le précurseur d’un messager chimique qui « console », la sérotonine. 

L’auto-hypnose, la méditation, la cohérence cardiaque, le yoga et aussi l’activité physique en général aident à canaliser le stress, apaiser l’anxiété et équilibrer l’humeur.

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-> Les séances se font à mon cabinet toulousain, ou en téléconsultation (par Skype, WhatsApp, Zoom), ou au domicile de mon client. Plus d’informations utiles pour résoudre votre problème en cliquant sur les liens en haut de ce blog « duvallevesque-psychotherapie-hypnose.fr ». Mailez-moi ou appelez-moi pour tout conseil dont vous avez besoin

 
 

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Le principe de l’addiction à l’exercice physique tient dans l’usage d’une situation routinière (la pratique d’un geste répétitif, sans satisfaction immédiate), afin d’obtenir une augmentation de l’estime de soi, à travers une multitude d’effets physiques et psychiques.

Dans le cas des coureurs de fond, le remplacement de la dépendance au tabac était immédiatement bénéfique. Dans le cas des dépendants aux exercices physiques de type body-building, stretching, l’essentiel réside dans l’appropriation de ce style de vie sportif qui devient la seule manière de vivre (la plupart de pratiquants intensifs du body-building se retrouvent souvent à en faire leur métier).

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Il existe à l’heure actuelle plusieurs échelles d’évaluation de cette nouvelle addiction dont nous vous proposons celle qui s’adresse aux coureurs de fond et aux body-builders.

Running Addiction Scale (Champan et Castro, 1990)
1. Je cours très souvent et régulièrement (+ 1)
2. Si le temps est froid, trop chaud, s’il y a du vent, je ne cours pas (- 1)
3. Je n’annule pas mes activités avec les amis pour courir (- 1)
4. J’ai arrêté de courir pendant au moins une semaine pour des raisons autres que des blessures (- 1)
5. Je cours même quand j’ai très mal (+ 1)
6. Je n’ai jamais dépensé d’argent pour courir, pour acheter des livres sur la course, pour m’équiper (- 1)
7. Si je trouvais une autre façon de rester en forme physique je ne courrais pas (- 1)
8. Après une course je me sens mieux (+ 1)
9. Je continuerais de courir même si j’étais blessé (-1)
10. Certains jours, même si je n’ai pas le temps, je vais courir (+ 1)
11. J’ai besoin de courir au moins une fois par jour (+ 1)
Critères de dépendance au body-building (D. Smith, 1998)
1. Je m’entraîne même quand je suis malade ou grippé
2. Il m’est arrivé de continuer l’entraînement malgré une blessure
3. Je ne raterais jamais une séance d’entraînement, même si je ne me sens pas en forme
4. Je me sens coupable si je rate une séance d’entraînement
5. Si je rate une séance, j’ai l’impression que ma masse musculaire se réduit
6. Ma famille et/ou mes amis se plaignent du temps que je passe à l’entraînement
7. Le body-building a complètement changé mon style de vie
8. J’organise mes activités professionnelles en fonction de mon entraînement
9. Si je dois choisir entre m’entraîner et travailler, je choisis toujours l’entraînement
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Les études effectuées parmi les sportifs ont permis de relever plusieurs effets comportementaux de la pratique sportive en excès : sensation d’euphorie « runner’s high », sensation de bien-être, sensation de transcendance spatio-temporelle.

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C’est en fait le principe du développement des activités aérobics comme la danse aérobique et les cours de fitness.

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Les sportifs dépendants présentent des signes de manque en cas de sevrage : anxiété, irritabilité, culpabilité, sentiment de dévalorisation, refuge dans la nourriture.

Dr Dan Véléa, Centre médical Marmottan, cairn.info, divers

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