10 commandements nutritionnels à retenir si vous adoptez une alimentation à index glycémique (IG) bas pour réguler votre diabète ou pour maigrir. Ils sont issus du Nouveau régime IG diabète.

Adopter une alimentation à IG bas est d’une simplicité enfantine car elle fait appel à votre bon sens. Pas d’associations compliquées à gérer, aucune privation : vous mangez à votre faim. Il s’agit d’une alimentation savoureuse, car elle privilégie des aliments du terroir, peu transformés et de haute qualité nutritionnelle.

Voici les dix règles à retenir pour adopter ce régime santé et plaisir.

1. Du pain et des céréales à IG bas ou modéré, c’est-à-dire inférieur à 55

Pains bis ou complets multicéréales (froment + avoine, orge ou seigle) au levain, et du riz complet ou riz basmati (même blanc). Même si ces types de pains sont plus chers à l’achat, ils se conservent jusqu’à une semaine, donc pas de gaspillage et surtout, ils apportent des vitamines et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de votre organisme. Si vous consommez des céréales au petit déjeuner, les plus favorables sont les flocons d’avoine traditionnels. Cependant, certaines grandes marques affichent aussi des IG bas (All-Bran, plusieurs Mueslis…).

2. Au moins 3 fruits et 3 légumes par jour

Les fruits et légumes jouent un rôle central dans ce régime, parce qu’ils ont généralement un IG bas et qu’ils constituent une excellente source d’antioxydants. Si vous devez perdre du poids, ils conviennent particulièrement car ils diminuent la sensation de faim. Les fruits et les légumes doivent représenter au moins la moitié de chaque repas. Ce qui est facilement réalisable avec une entrée de crudités, des légumes cuits en accompagnement du plat et un fruit en dessert. Et si vous avez un petit creux dans la matinée ou dans l’après-midi, prenez une collation de fruits frais et secs.  Rappelons que les pommes de terre ne sont ni des légumes ni des « sucres lents ». Ce sont au contraire des sucres rapides puisqu’elles ont un IG élevé.

3. Des légumes secs deux fois par semaine

Riches en fibres, en vitamines et minéraux, mais aussi en protéines, les légumes secs ont des IG bas tout en apportant peu de calories. En plus, ils servent d’aliments de base à la flore intestinale et contribuent ainsi à la bonne santé du système digestif.

4. Des noix et des oléagineux secs (noisettes, amandes…) chaque jour

N’ayez pas peur des graisses que contiennent les noix : ce sont de bonnes graisses qui prendront, dans les membranes de vos cellules, la place des graisses saturées et protégeront votre cœur et vos artères. Et dans le cadre de ce régime, aucune crainte de prendre des kilos ! Ils agrémenteront à merveille vos plats ainsi que vos desserts et pourront être consommés en cas de petite faim.

5. Du poisson deux à trois fois par semaine

Le poisson n’a pas d’impact sur la glycémie puisqu’il ne contient pas de glucides. En plus, il apporte souvent des oméga-3 qui réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral et préviendraient en particulier la dépression. Le saumon, les sardines, les maquereaux et le hareng font partie des poissons les plus riches en oméga-3.

6. De la viande, des œufs deux à quatre fois par semaine

Viande rouge pour les femmes entre puberté et ménopause (en raison des besoins en fer), viandes blanches de préférence pour les autres femmes et la plupart des hommes. Privilégier les viandes les moins grasses présentant des teneurs en acides gras saturés basses. Les œufs sont bons pour tous. Pour les végétariens, les steaks de soja et le tofu offrent d’excellentes alternatives à la viande. Tous ces aliments ont un IG bas.

7. Des laitages avec modération

Pas plus d’un à deux par jour, en raison de leurs effets marqués sur l’insuline (lait et yaourts). Les fromages ne sollicitent pas l’insuline mais ils sont riches en graisses saturées et souvent trop salés. Même avec peu de laitages, une alimentation à IG bas assure à l’os une bonne santé parce qu’il est riche en potassium et en calcium (fruits, légumes, céréales complètes).

8. De l’huile de colza et d’olive pour l’assaisonnement et la cuisine, de préférence portant la mention « première pression à froid »

L’huile d’olive pourra s’utiliser pour la cuisson puisqu’elle supporte bien les hautes températures et l’huile de colza pour les crudités afin d’apporter tous les acides gras essentiels. Des margarines végétales aux oméga-3 pourront aussi remplacer le beurre pour les tartines par exemple, mais pas pour la cuisson. Pour cette dernière, la graisse de canard ou l’huile d’arachide pourront remplacer l’huile d’olive.

9. Une meilleure écoute de vos signaux de satiété

Il vous faudra en effet vous familiariser avec deux habitudes : ne pas attendre d’être affamé pour se mettre à table et ne pas attendre d’être totalement rassasié avant d’en sortir ! Choisir de petites assiettes pour y mettre de petites portions et surtout mâcher longuement afin d’éviter les inconforts digestifs et de détecter les signaux de satiété car un repas pris trop rapidement, même copieux, ne rassasie pas.

10. Du plaisir et de la bonne humeur

Vous pourrez inclure tous les aliments à IG bas que vous trouverez, si vous ne prenez pas plaisir à manger, vos efforts risquent d’être réduits à néant en un rien de temps. Le corps humain a besoin de manger des aliments qu’il aime, et ceci dans une ambiance détendue, sereine et sans stress.

« J‘ai appris énormément de choses avec ce livre.

Et vous voulez que je vous dise un secret : j’ai changé mon alimentation et j’ai déjà perdu six kilos. »

Ce n’est pas un lecteur lambda, fan du nouveau best-seller de David Servan-Schreiber, qui parle ainsi.

Mais le professeur Jean-Marie Andrieu, chef du service d’oncologie médicale à l’hôpital européen Georges-Pompidou. Jeudi 15 novembre, ce cancérologue était sur la scène de la Mutualité, à Paris, aux côtés du psychiatre venu promouvoir sa méthode Anticancer : prévenir et lutter grâce à nos défenses naturelles (éditions Robert Laffont, 360 p., 21 euros), déjà vendu à plus de 250 000 exemplaires en un mois.

Anonymes touchés par la maladie qui disent « retrouver espoir » grâce à cet ouvrage, mais aussi artistes – le comédien Bernard Giraudeau – et personnalités du monde médical – le professeur Jean-Marc Cosset, chef de service honoraire de radiothérapie à l’Institut Curie -, il y avait foule pour écouter une heure durant la conférence du charismatique docteur Servan-Schreiber. Il a beau ne « pas être l’un des leurs », l’auteur du célèbre Guérir, surnommé « D2S », est parvenu à convaincre plusieurs cancérologues sur le volet alimentation de sa méthode. « Avant le mois de juillet, je ne le connaissais pas. Il m’a fait lire les épreuves de son livre, nous avons échangé des mails tout au long de l’été, et je trouve qu’il a fait tout seul, assez convenablement, le travail du Fonds mondial de recherche contre le cancer », raconte le professeur Andrieu.

Hasard inespéré, ce fonds a publié début novembre un conséquent rapport sur le lien entre alimentation et cancer (Le Monde du 7 novembre), dont bon nombre de résultats rejoignent ceux de David Servan-Schreiber. « J’ai une chance incroyable », reconnaît le psychiatre, qui reprend largement les conclusions des chercheurs internationaux sur son nouveau site Internet anticancer.fr.

« Oui, l’alimentation est le lit du cancer, c’est d’une clarté infernale, mais cela fout les jetons, car vous devez changer vos habitudes alimentaires« , résume le professeur Andrieu. Augmentation fulgurante de la consommation de sucre raffiné, déséquilibre entre oméga-6 et oméga-3, sédentarité : ce trio infernal aurait, depuis cinquante ans, une large part de responsabilité dans la prolifération de cancers qui touche les pays riches. « Notre mode de vie est une forme d’engrais pour le cancer », insiste le psychiatre. Trop de viande rouge, trop de sucre, pas assez de légumes et de fruits : tout serait à revoir dans nos habitudes alimentaires si l’on veut « renforcer nos mécanismes naturels de défense contre le cancer« .

Dans son ouvrage, David Servan-Schreiber révèle qu’il a lui-même été touché par la maladie. Une tumeur au cerveau, il y a quinze ans. Opération, chimiothérapie : « Les traitements conventionnels m’ont sauvé la vie », précise-t-il. Mais il n’a pas voulu en rester là et s’est mis à éplucher la littérature et à découvrir que « l’on peut aider son corps à lutter contre l’inflammation qui nourrit les cellules cancéreuses ».

« Nous assistons à une révolution – illustrée par le succès de ce livre : les Français s’intéressent à la prévention », estime Dominique Maraninchi, président de l’Institut national du cancer (INCA). « Alors il faut y aller, avec fermeté, il faut que les médecins s’y collent, mais il faut développer une prévention globale, car cela ne sert à rien de mieux manger si on continue à fumer ou à boire », insiste-t-il. « Il est logiquement temps de mener une campagne grand public sur alimentation et cancer », considère David Khayat. Ce devrait être chose faite courant 2008. « Nous allons sortir, avec la direction générale de la santé, un document « Vérités et mensonges sur alimentation et cancer » à l’attention du grand public », promet le professeur Maraninchi.

Un dossier sur ce sujet, élaboré dans le cadre du Programme national nutrition santé (PNNS), existe déjà depuis 2003, mais il faut beaucoup de perspicacité pour le dénicher sur le site Internet du ministère de la santé. David Servan-Schreiber, lui, a pris les devants et met à disposition, gratuitement, sur son site Internet, un petit cahier illustré de 16 pages sur « les réflexes anticancer au quotidien ».

Finalement, relativise David Khayat, professeur de cancérologie et ancien président de l’INCA, « le message de Servan-Schreiber est frappé au coin du bon sens : mangez mieux, bougez, évitez le stress, soyez plutôt heureux. Ce n’est pas un livre dangereux ».

Ces cancérologues relèvent néanmoins quelques excès ou raccourcis dans la méthode anticancer du psychiatre. L’analogie entre le romarin et l’anticancéreux Glivec ou encore l’affirmation selon laquelle le thé vert bloquerait l’invasion des tumeurs font sursauter le professeur Maraninchi. Sans parler de la question des compléments alimentaires, sur laquelle le Fonds mondial de recherche contre le cancer a clairement indiqué qu’ils n’étaient pas recommandés.

Sur son site Internet, David Servan-Schreiber livre, en images, sa recette de petit déjeuner « anticancer ». Une pomme bio, un yaourt nature au soja « sans sucre ajouté et sans huile hydrogénée », un filet de sirop d’agave, des graines de lin broyées et du gingembre, parce que, assure-t-il, « la molécule comprise dans cette racine contribue directement à la mort des cellules cancéreuses »

Source : lemonde.fr

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Les isoflavones du soja aideraient à lutter contre les principaux symptômes de la ménopause : les bouffées de chaleur et l’accumulation de graisse abdominale.

Le soja permet-il de réduire les désagréments liés à la ménopause ? La question fait débat depuis des années.

Une nouvelle étude suggère aujourd’hui qu’une alimentation supplémentée en isoflavones de soja pourrait réduire de 52 % l’impact des bouffées de chaleur chez les femmes post-ménopausées. C’est ce que vient de montrer une étude publiée dans la revue Menopause.

Un autre rapport, du journal Fertility and Sterility, montre que le soja pourrait également éviter une prise de poids excessive en réduisant l’accumulation des graisses sur le ventre après la ménopause.

Les isoflavones du soja sont connues pour leurs effets bénéfiques sur la santé, notamment sur le fonctionnement du cœur et le maintien du capital osseux des femmes post-ménopausées.

Certaines études récentes ont également montré un lien entre consommation d’isoflavones et bouffées de chaleur à la ménopause. Mais des méta-analyses ont infirmé ces résultats en concluant à trop d’irrégularité entre études.

L’étude menée par le professeur George Blackburn a permis de suivre 147 femmes post-ménopausées pendant 12 semaines. La moitié a reçu un complément de 40 ou 60 milligrammes par jour de l’isoflavone daidzéine. L’autre moitié ayant reçu un placebo.

sojaRésultat : à la fin du suivi, la daidzéine a diminué de moitié les bouffées de chaleur.

« Notre étude est une nouvelle piste pour des alternatives efficaces aux thérapies actuelles », précise le professeur Blackburn.

D’autre part, une autre étude a été réalisée par l’équipe du docteur Cynthia K. Sites sur 18 femmes post-ménopausées, suivies pendant 3 mois. Résultat : celles qui ont bu une boisson à base de soja tous les jours ont accumulé moins de graisse abdominale que celles qui ont bu une boisson à base de caséine, la protéine du lait.

Même si l’on ne connaît pas les mécanismes d’action des protéines du soja, « ces résultats suggèrent que les isoflavones du soja pourraient prévenir de l’accumulation de la graisse abdominale » chez les femmes post-ménopausées, précise le docteur Sites.

Les chercheurs précisent en effet que cette graisse accumulée peut accroître les risques de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Sources : Khaodhiar L., Ricciotti H., Li L., Pan W., Scickel M., Zhou J., Blackburn G., “Daidzein-rich isoflavone aglycones are potentially effective in reducing hot flashes in menopausal women”, Menopause, January 2008, Vol 15, Pages 125-134.Fertility and Sterility, December 2007. Soy may thwart belly-fat gain after menopause.