Suivre au plus près la course du soleil : adaptez votre rythme de vie en fonction de la luminosité ! Et ainsi, vous respecterez votre rythme circadien.
1/ A l’heure d’hiver, se coucher plus tôt pour se lever plus tôt permet de profiter un maximum de la luminosité matinale.
2/ Profitez des bienfaits de la luminothérapie : s’il ne vous est pas possible de modifier vos horaires de lever et de coucher, pour éviter les petites chutes dépressives lorsque le soleil se fait plus rare, il faut s’éclairer au maximum. La luminothérapie est une très bonne option pour ceux qui ressentent particulièrement un manque d’énergie à l’entrée de l’hiver. Pour profiter au maximum des bienfaits de la luminothérapie, il faut que celle-ci soit pratiquée le matin afin d’avoir un effet coup de boost très appréciable.
3/ Privilégiez la vitamine C : certains, pour mieux affronter le passage à l’heure d’hiver sont tentés d’opter pour une cure de vitamines et notamment de vitamine C réputée pour soulager la fatigue et augmenter le tonus. En cas de coup de mou, il est possible de prendre ponctuellement un petit supplément en vitamine C.
4/ Augmentez vos apports en vitamine D : plutôt que de se supplémenter en vitamine C, augmenter vos apports en vitamine D dont la synthèse est déclenchée par l’exposition au soleil. Il est vrai qu’en hiver certaines carences peuvent apparaître. Or la vitamine D est essentielle pour le bon fonctionnement de notre organisme et la protection de notre santé sur un plan global.
Une façon naturelle et simple de s’assurer un bon apport en vitamine D est de manger plus souvent du poisson gras (saumon, hareng…).
5/ Profitez des bienfaits de la sieste : En cas de coup de pompe ponctuel, ne résistez pas à l’appel des micro-siestes et de leurs nombreux bienfaits !
Comment reconnaitre et soigner une dépression hivernale :
ce trouble de l’humeur saisonnier, qui disparaît au printemps, toucherait jusqu’à 10% de la population.
Peut-être vous ?
Il n’est pas rare de se sentir fatigué et abattu pendant les saisons automnale et hivernale.
Le sort du chat roulé en boule sur notre canapé nous semble alors des plus enviables : si seulement nous pouvions dormir le plus possible, en attendant le printemps… Mais ce banal «blues de l’hiver» finira par disparaitre, je vous rassure.
Celui-ci survient à une période particulière de l’année (en automne ou en hiver, voire plus rarement en été) et disparaît spontanément au printemps.
Le Dr Éric Charles, psychiatre au Centre hospitalier Esquirol de Limoges et auteur d’Antidépresseurs, anxiolytiques, somnifères… Vérités et contre-vérités sur les psychotropes (Jouvence), rappelle que les symptômes seraient en grande partie les mêmes que ceux de la dépression : tristesse, idées noires, ralentissement physique et psychique, perte d’envie et de volonté, difficulté à prendre des décisions, disparition du plaisir.
«Dans la dépression saisonnière toutefois, les symptômes somatiques et neurovégétatifs sont souvent inversés par rapport à ceux d’un épisode dépressif “classique”. Au lieu d’une perte d’appétit, il y a une envie plus forte pour les hydrates de carbone et les aliments riches en glucides – sucreries, féculents – avec une prise de poids, ainsi qu’une tendance à dormir beaucoup, plutôt qu’à souffrir d’insomnie», précise le médecin.
Les causes de cette affection font encore l’objet de plusieurs hypothèses.
On évoque une sensibilité rétinienne à la lumière réduite en hiver, ou encore un retard de phase du rythme circadien. Dans les deux cas, ces phénomènes affecteraient la sécrétion de mélatonine et de vitamine D.
Le fait d’être une femme serait un facteur de risque avéré de dépression saisonnière, comme il l’est de manière générale pour la dépression.
Tout cela fait dire au Dr Guillaume Fond, psychiatre à l’hôpital de la Conception à Marseille et auteur de Je fais de ma vie un grand projet (Flammarion) qu’«en France nous manquons de données pour ce trouble mal étudié. Un fait est certain : dans la période de transition de l’été à l’automne surviennent plusieurs phénomènes qui composent un cocktail explosif pour certaines personnes. La baisse du taux de vitamine D et de la luminosité en sont deux. On a aussi tendance à consommer moins de fruits et de légumes qu’en été, et plus d’aliments ultratransformés inflammatoires. Il y a enfin le stress lié à la rentrée et une activité physique plus réduite. Tous ces facteurs peuvent concourir à la survenue de dépressions qualifiées de saisonnières».
Les recommandations à l’adresse des personnes qui souffrent d’un abattement lié à l’hiver font consensus : s’exposer une trentaine de minutes à la lumière du matin, pratiquer une activité physique régulière (mais pas le soir afin d’éviter les insomnies) et manger de manière équilibrée et régulière. Pratiquer l’auto-hypnose peut également en aider certains.
Le Dr Guillaume Fond conseille en outre de se supplémenter quotidiennement en omégas 3, en vitamine D et en zinc, qui ont prouvé leur efficacité dans le traitement de la dépression. «En cette saison, il est normal d’être un peu en retrait, rappelle le Dr Christine Barois, psychiatre. Par contre, lorsque l’on n’arrive plus à fonctionner professionnellement, familialement et socialement, il existe un risque de dépression. Et là, il faut aller voir un psy.»
5 conseils pour que le changement d’heure soit moins dur à vivre.
Si toute perturbation de notre rythme circadien peut nuire à votre bien-être, il y a des moyens d’aider votre organisme à mieux s’adapter à l’heure d’hiver :
Gardez un rythme de sommeil régulier avant et après le changement d’heure. Il est particulièrement important que l’heure à laquelle vous vous réveillez le matin soit régulière. En effet, le corps libère du cortisol le matin pour vous rendre plus alerte. Au cours de la journée, vous serez de plus en plus fatigué à mesure que le taux de cortisol diminuera, ce qui limitera l’impact sur votre sommeil du changement d’heure.
Habituez progressivement votre corps à la nouvelle heure en modifiant lentement votre horaire de sommeil sur une semaine environ. En changeant l’heure de votre coucher de 10-15 minutes plus tard ou plus tôt chaque jour, vous aidez votre corps à s’adapter en douceur au nouvel horaire et vous atténuez le décalage horaire.
Profitez de la lumière du soleil le matin. La lumière du matin aide votre corps à s’adapter plus rapidement et synchronise votre horloge biologique – alors que la lumière du soir retarde votre horloge. La lumière du matin augmente également votre humeur et votre vigilance pendant la journée et vous aide à mieux dormir la nuit.
Évitez la lumière vive le soir. Cela inclut la lumière bleue des téléphones portables, des tablettes, télévision et autres appareils électroniques. La lumière bleue peut retarder la libération de l’hormone du sommeil, la mélatonine, et décaler notre horloge interne à un horaire encore plus tardif. Un environnement sombre est préférable au moment du coucher.
Maintenez un rythme alimentaire régulier. D’autres indices environnementaux, comme la nourriture, peuvent également aider à synchroniser votre horloge biologique. Des recherches ont montré que l’exposition à la lumière et le fait de manger au bon moment peuvent aider horloges principale et périphériques à se déplacer à la même vitesse. Respectez les horaires des repas et diner au moins trois heures avant votre coucher.
Nous allons, ce dimanche, reculer montres et réveils d’une heure pour marquer notre retour à l’heure d’hiver après six mois à l’heure d’été.
Si les changements d’heure nous affectent autant, c’est à cause de notre « horloge biologique » interne. Celle-ci contrôle nos fonctions physiologiques de base, comme le moment où nous avons faim et celui où nous sommes fatigués.
Ce rythme est connu sous le nom de rythme circadien, et dure environ vingt-quatre heures.
Notre corps ne peut pas tout faire en même temps, c’est pourquoi chacune de ses fonctions a un moment précis où elle fonctionne le mieux.
Par exemple, avant que nous nous réveillions le matin, notre horloge interne nous prépare au réveil. Elle arrête la production de l’hormone du sommeil mélatonine par la glande pinéale et commence à libérer du cortisol, une hormone qui régule le métabolisme. Notre respiration s’accélère également, notre tension artérielle augmente, notre cœur bat plus vite et notre température corporelle augmente légèrement.
Tout cela est régi par notre horloge biologique interne dont les nombreux cadrans sont sous la houlette d’une « horloge maîtresse » située dans une partie du cerveau appelée hypothalamus. En effet, alors que chacun de nos tissus et organes a sa propre horloge (dite périphérique), l’horloge maîtresse du cerveau est là pour les synchroniser toutes et veiller à ce que tous fonctionnent en harmonie au bon moment de la journée.
Mais deux fois par an, ce rythme est perturbé par le changement d’heure, ce qui désynchronise l’horloge maîtresse et toutes les horloges périphériques…
Comme notre rythme n’est pas précisément de 24 heures, il se réinitialise quotidiennement en utilisant les signaux rythmiques de l’environnement. L’indice le plus fiable et constant est la lumière. Cette dernière contrôle naturellement les rythmes circadiens et, chaque matin, notre horloge maîtresse est réglée sur le monde extérieur grâce à elle.
L’horloge maîtresse indique ensuite l’heure aux horloges périphériques des organes et des tissus par la sécrétion d’hormones et l’activité des cellules nerveuses. Lorsque nous modifions artificiellement et brutalement nos rythmes quotidiens, l’horloge maîtresse se déplace plus rapidement que les horloges périphériques et c’est pourquoi nous nous trouvons perturbés. Nos horloges périphériques sont encore sur le précédent fuseau horaire et nous subissons un décalage horaire.
Il faut parfois plusieurs jours ou semaines pour que notre corps s’adapte au changement d’heure et que nos tissus et organes fonctionnent à nouveau en harmonie. Et, selon que vous êtes naturellement matinal ou noctambule, le changement d’heure au printemps et en automne peut vous affecter différemment.
Les oiseaux de nuit auront tendance à avoir plus de mal à s’adapter au changement d’heure du printemps, tandis que les alouettes du matin sont plus affectées par le changement d’heure de l’automne. Certaines personnes sont même totalement incapables de s’adapter au changement d’heure.
La fin du changement d’heure ?
À la suite d’une consultation à l’échelle européenne, le Parlement européen a voté en mars 2019 en faveur de la suppression de l’heure d’été – ce pourrait donc être l’une des dernières fois où nous aurons à nous soucier de re-régler nos horloges internes après un changement d’heure.
Alors que les États membres décideront chacun d’adopter définitivement l’heure «normale» (de l’automne au printemps) ou l’heure d’été (du printemps à l’automne), les scientifiques sont favorables au maintien de l’heure d’hiver, plus en phase avec les cycles naturels et celle où la lumière du soleil est la plus cohérente avec notre vie sociale : lorsque nous nous rendons au travail, à l’école et dans les lieux de rencontre.
Psychothérapie & Hypnothérapie depuis octobre 1988 
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