4 conseils de votre psy toulousain pour faire face à un avenir incertain !

Dans ce monde incertain et instable, une première couche émotionnelle peut en cacher une autre, celle des doutes et des angoisses.

Cette pandémie confronte à l’inconnu. Le fait de ne pas pouvoir se projeter dans un avenir serein mais à l’inverse menaçant, crée chez nous la peur et l’incertitude.

À ce titre, je distingue deux grands profils de déconfinés : les euphoriques qui souhaitent un retour à la vie d’avant, et ceux qui refusent de sortir de leur cocon, dont l’angoisse d’être malade semble toujours bien présente.

Voici mes 4 conseils pour y faire face, et gérer vos montées de stress paralysantes :

1. Soyez patient

Enfonce-t-on une porte ouverte ici ? Peut-être.

Mais dans une société d’hyperconnexion et dans un quotidien chronométré, le conseil mérite d’être rappelé, pour prendre de la distance avec l’angoisse ressentie. Il faut apprendre à se laisser du temps pour se remettre des épreuves vécues et observer ce qu’il se passe autour de soi. S’affranchir des autres, de vivre le déconfinement à sa manière et de respecter sa propre temporalité.

En parallèle, l’on peut profiter de la période actuelle pour nous interroger sur nos besoins réels et sur les moyens dont nous disposons pour nous aider nous-mêmes.

2. Faite confiance à votre faculté d’adaptation

Rappelons-nous de l’instauration des mesures de confinement : c’est incroyable de voir comment la société a réussi à s’adapter à cette situation inédite.

Alors lorsque l’incertitude et l’angoisse gagnent l’esprit, l’on peut repenser à cette période et à notre capacité à nous être adaptés au quotidien, pour certains à la qualité d’avoir su se réinventer, notamment dans le travail. En clair, si l’on a été capable de le faire une fois, l’on réussira à la seconde.

3. Verbalisez vos ressentis

Inutile d’accumuler les ressentis paralysants sans en toucher un mot à qui que ce soit.

D’une part car il y a de fortes chances pour que l’on ne soit pas seul à être déstabilisé par le contexte actuel, d’autre part car il est toujours bon de mettre des mots sur les ressentis. Si l’envie de verbaliser reste absente, l’écriture peut être une bonne alternative et libérer des émotions. L’on peut tenir un carnet, ou simplement alerter ses proches au travers de mails ou de messages.

4. Acceptez de ne pas avoir prise

Les neurones auront beau s’activer et nous faire songer aux multiples scenarios possibles quant à la suite, l’avenir est, et restera, incertain.

Pour que les prochaines semaines soient plus sereines, la clef est de se rendre à l’évidence : nous n’avons pas de prise sur ce qui se déroule.

Déstabilisant, certes, mais il faut apprendre à accepter de ne pas savoir, de ne pas pouvoir tout contrôler. L’hypnose aidera grandement en lâchant prise.

On peut trouver aussi des ressources pour se protéger de ses angoisses et limiter leur impact. Une personne qui a peur de tomber malade par exemple, peut respecter davantage et strictement les gestes barrières, cela aura un effet rassurant. Bien sûr, si les angoisses ne s’estompent pas et deviennent au contraire envahissantes au quotidien, je recommande de consulter un bon psy.

 

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-> Les séances se font à mon cabinet toulousain, ou en téléconsultation (par Skype, WhatsApp, Zoom), ou au domicile de mon client. Plus d’informations utiles pour résoudre votre problème en cliquant sur les liens en haut de ce blog « duvallevesque-psychotherapie-hypnose.fr ». Mailez-moi ou appelez-moi pour tout conseil dont vous avez besoin

Vos nuits sont parfois blanches, agitées, avec escale à toutes les heures, cauchemardesques, ou encore commençant au petit jour ?

« Etre confiné fait qu’on a une diminution de l’anxiété habituelle au cours de la journée – impression qu’on va louper le train, qu’on est en retard Mais il y a une anxiété sourde du fait de l’épidémie, notamment la nuit », soulignait Marc Rey, président de l’Institut national du sommeil et de la vigilance.

« Le problème du confinement, c’est que, si on n’y prête pas attention, on va vers une désorganisation de notre rythme veille-sommeil, » ajoutait-il, conseillant d’augmenter l’activité de la journée pour garder un certain rythme et éviter de souffrir de troubles du sommeil.

Voici mes 5 idées pour mieux dormir :

  • Une conférence TED

Je me tourne et me retourne dans mon lit sans trouver le sommeil depuis des heures, que dois-je faire ?

Dans sa conférence TED qu’il a donnée en 2019 – la mission des conférences TED est, depuis trente ans, « de diffuser des idées qui en valent la peine » – et intitulée « Le sommeil est votre super-pouvoir », Matthew Paul Walker, professeur de neurosciences et de psychologie à l’Université de Californie à Berkeley, préconise de sortir du lit, d’aller dans une autre pièce et de faire autre chose.

« Parce que votre cerveau va très vite associer votre chambre à un lieu d’éveil, il vous faut briser cette association, souligne-t-il. Retournez au lit seulement quand vous avez sommeil (…). Une analogie serait qu’on ne s’assied jamais à table pour dîner en attendant d’avoir faim, donc pourquoi se mettre au lit en attendant d’avoir sommeil ? »

Le scientifique britannique passe ensuite en revue les principales incidences néfastes du manque de sommeil sur la santé (déficit immunitaire, stress, maladies cardiovasculaires…) ou encore sur la mémoire. « Il se peut que vous ayez entendu ce vieil adage : vous dormirez quand vous serez mort. Eh bien, je suis très sérieux – c’est un conseil mortellement imprudent ! »

Deux conseils à suivre selon lui pour trouver le sommeil : la régularité (se coucher et se réveiller à la même heure quel que soit le jour de la semaine ou du week-end) et « rester au frais » (la température de la pièce doit se situer à environ 18 °C).

  • Un podcast

En 2016, le Britannique Drew Ackerman animait le podcast Sleep with me (Dors avec moi), en direction notamment d’auditeurs aussi insomniaques que lui.

Dans chaque émission, d’une durée d’un peu plus d’une heure, il abordait, d’un ton monocorde, des sujets d’un ennui volontairement mortel pour leur permettre de tomber dans les bras de Morphée. Il assurait alors que vingt minutes suffisaient pour piquer du nez.

Autre podcast, loin d’être soporifique, et de bon conseil pour comprendre et améliorer son sommeil, celui du réseau de podcasts de culture générale Choses à savoir, animé par Louis-Guillaume Kan-Lacas : à travers une quinzaine d’émissions, il dresse un panorama de nos nuits, étayé par des études et des statistiques, et de ce qui peut contribuer à les rendre plus belles que nos jours. Comment savoir si vous dormez bien ? Les heures dormies avant minuit comptent-elles vraiment double ?

  • Une appli

« T’as tout mais tu n’as pas sommeil », chante Stromae, qui se propose de compter les moutons pour celui à qui il s’adresse.

D’autres que lui se font le gardien de nos nuits. Connectés et-ou dotés de capteurs, bandeau de sommeil, appli, bracelet, masque de nuit, oreiller et même matelas permettent d’analyser – de « tracker » – son sommeil et d’en identifier ses phases et comportements : temps d’endormissement, durée des cycles, fréquence des ronflements, des pauses respiratoires et des réveils nocturnes, par exemple, en vue de mieux en saisir les contours, seul ou avec un professionnel de santé.

Dans cette lignée, l’application gratuite iSommeil, développée sous iOS et Android par l’Institut national du sommeil et de la vigilance, contribue à trouver le sommeil (aide à l’endormissement avec une lumière orangée ou une musique douce) et réveille le dormeur (avec une lumière bleue ou une musique stimulante) à l’heure qu’il a programmée. Mais surtout, en glissant le smartphone sous l’oreiller, elle restitue au petit matin son activité nocturne, avec graphiques et sons à la clé. Ce journal de bord délivre également des astuces et des informations pour cibler d’éventuels symptômes de pathologies touchant son sommeil. Peut-être la perspective de dormir enfin sur ses deux oreilles.

  • Un accessoire

Entre autres veilleurs sur notre sommeil, le bien nommé Dodow se propose de « réveiller le sommeil » des personnes souffrant de troubles de l’endormissement ponctuels ou chroniques, selon une méthode inspirée des pratiques respiratoires de la méditation, du yoga et de la sophrologie. Posé à proximité du prétendant au sommeil, le faisceau bleu de ce petit objet design est déclenché par un simple tapotement et diffusé à intervalles réguliers en decrescendo – « Inspirez quand le faisceau s’étend, expirez quand il rétrécit ». Il tend à ralentir progressivement les respirations par minute et à diminuer le flux des pensées pour optimiser les conditions d’endormissement du sujet. Car « dormir, c’est se désintéresser », écrit le philosophe Henri Bergson dans Le Rêve.

  • Une vidéo

Il est une autre voie encore, celle de s’endormir en pleine conscience avec l’aide du psychiatre Christophe André, l’un des ambassadeurs français de la méditation de pleine conscience, auteur du best-seller Méditer jour après jour (Ed. de l’Iconoclaste, 2011).

L’une des 40 vidéos de ses Trois minutes à méditer est dévolue à l’endormissement : « S’endormir est un moment sensible : délicieux lorsqu’on sent venir le sommeil, douloureux lorsqu’il ne vient pas, convient-il. Pour bien dormir, il faut lâcher la peur de ne pas dormir, la peur d’être fatigué le lendemain, lâcher les soucis et inquiétudes qui nous attendent dans l’avenir. Pas facile. » Christophe André guide pas à pas le candidat au sommeil, notamment en l’invitant à « travailler à ouvrir votre esprit à tout ce qui n’est pas des pensées. Ne cherchez pas à chasser les pensées et les soucis, contentez-vous de ne pas les suivre, de ne pas les alimenter. Délibérément, tournez votre esprit vers votre souffle, vers la conscience de votre souffle. Respirez ». Garder son esprit dans son souffle requiert de la patience. Mais, « tôt au tard, le train du sommeil passera », assure le psychiatre.

Sinon, quelques séances d’hypnose profonde permettra de découvrir le pourquoi de votre insomnie, pour ensuite… dormir comme un bébé !

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-> Les séances se font à mon cabinet toulousain, ou en télé-séances (par Skype, WhatsApp, Zoom), ou au domicile de mon client. Plus d’informations utiles pour résoudre votre problème en cliquant sur les liens en haut de ce blog « duvallevesque-psychotherapie-hypnose.fr ». Mailez-moi ou appelez-moi pour tout conseil dont vous avez besoin

Quand la pression monte, quand vous êtes sur le point de perdre patience, d’hurler ou de fondre en sanglots, deux exercices sont imparables.

Retour au calme garanti en 5 minutes chrono.

A / Pratiquez la cohérence cardiaque

Le stress active « l’accélérateur physiologique », avec le cœur qui s’emballe, les mains qui deviennent moites…

D’où l’intérêt de la cohérence cardiaque qui, à l’inverse, renforce l’activité du système parasympathique, c’est-à-dire du « frein physiologique ».

Dans l’idéal, il faudrait la pratiquer non seulement quand le besoin d’apaisement se fait ressentir, mais aussi quand tout va bien. En y consacrant 5 minutes le matin, le midi et vers 16h, vous augmentez considérablement son seuil de résistance au stress.

Le principe est simple : respirez à un rythme de 6 respirations par minute, en comptant 5 secondes sur l’inspiration et 5 secondes sur l’expiration.

Pour garder un rythme régulier, vous pouvez vous aider de vidéos mises en ligne sur internet ou d’une appli gratuite téléchargeable dans le Play Store (android), comme RespiRelax+.

B / Retirez-vous et ressourcez-vous dans votre lieu de confort et de sécurité

Vous avez des ressources pour nous protéger contre le stress. Mais il faut être capable de les mobiliser rapidement quand la situation l’exige.

C’est l’objectif de cet outil de Pnl ou d’auto-hypnose : se construire une vraie bulle de sérénité où se réfugier quand l’environnement devient trop hostile.

1 – Après s’être installé dans un endroit calme où vous ne risquez pas d’être dérangé, rappelez-vous l’un des plus beaux moments que l’on vous avez vécu. Le souvenir heureux d’un instant dont vous avez souhaité, à l’époque, qu’il ne s’arrête jamais…

2 – Revivez ce moment, en vous remémorant toutes les sensations perçues ce jour là. Où étiez-vous ? Avez qui ? Que faisiez-vous ? Qu’avez-vous entendu ? Quel temps faisait-il ? Quelles odeurs flottaient dans l’air ? Qu’avez-vous ressenti ?

3 – En respirant profondément, imprégniez-vous complètement de ce moment inoubliable, avec toutes vos sensations agréables.

4 – Quand vous vous sentez profondément bien, rasséréné, nourri, plein de gratitude pour ce moment exceptionnel, ancrez-le en vous. Pour cela, serrez le poing ou stimulez un point de votre corps pendant au moins 20 secondes. Recommencez deux à trois fois pour renforcer l’ancre.

5 – Prenez ensuite quelques instants pour penser à autre chose, changer de position ou de pièce. Vous pouvez ensuite tester l’effet de l’ancre en restimulant le point choisi.

La sensation de bien-être arrive dans les secondes qui suivent…

Vous m’en direz des nouvelles 🙂

-> Psychothérapie et/ou coaching : les séances se font à mon cabinet toulousain, ou en télé-séances par Skype, WhatsApp ou Zoom (cliquez sur les liens en haut de ce blog « duvallevesque-psychotherapie-hypnose.fr » pour plus d’informations utiles. Et mailez-moi pour tout conseil dont vous avez besoin)

stress travail, burn out, psychotherapie, addiction sexuelle, dépendance, boulimie, F.Duval-Levesque psychopraticien et hypnothérapeute, TCCVoici quelques suggestions simples pour tenter de réduire le stress au travail (et même ailleurs) :

  1. Assurez-vous d’un repos suffisant chaque jour, attention aux accumulations.
  2. Prévoyez une alimentation équilibrée. Prudence, les régimes draconiens sont générateurs de stress.
  3. Faites du sport. Pas forcément de façon intensive mais régulière, adaptée et conséquente.
  4. Ouvrez-vous à une personne de confiance de vos préoccupations les plus récurrentes.
  5. Réservez du temps pour votre famille et pour vous-mêmes. Accordez-vous des moments à vous, et faites-vous de petits cadeaux (livre, musique, accessoire, etc.), sans vous culpabiliser…
  6. Apprenez à déléguer ou voyez comment déléguer plus.
  7. Tenez compte des signaux qui indiqueraient que vous approchez de la limite. Ne vous imposez pas de tout faire et parfaitement, un « rendement » à 100% n’existe pas.
  8. Repensez votre système d’organisation. Des choses simples au bon moment peuvent faciliter la tâche.
  9. Accordez-vous le droit à l’erreur et soyez patient.

Le stress peut nuire durablement à votre santé. Sous l’effet du stress, le corps réagit de façon relativement coûteuse pour l’organisme.

Si c’est occasionnel, il n’y aura pas d’autres effets, mais si c’est chronique, il faut s’attendre à des complications parfois graves. Ceci incite à la prudence quant à l’usage de produits ou substances apparemment apaisantes mais qui créeraient une dépendance redoutable et délétère.

Pas de doute, le stress est une question sérieuse.

Si vous pensez que vous pouvez changer des choses dans le sens de l’amélioration, cela mérite d’y réfléchir. Mais que cette réflexion ne devienne pas un sujet de stress supplémentaire…

Sources : vr2.fr, mon expérience professionnelle de coach et thérapeute

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Bénéficiez d’une information (entretien de 30 minutes gratuit et sans engagement) pour un soutien psychologique, une psychothérapie ou du coaching en cliquant ici

Dans les bouchons, la file d’à côté ne va pas plus vite en moyenne mais votre cerveau le croit.

De très nombreux scientifiques ont balayé les prétentions des conducteurs à «battre le trafic» en zigzaguant mieux que tout le monde. Mécanique des fluides, physiques des particules, recherche opérationnelle… des centaines de cerveaux de toutes disciplines se sont ligués pour démontrer que non, il n’y a pas de file miracle, sauf à maîtriser des milliers de paramètres (et avoir une veine de dingue).

Mais tout le monde se croit plus fort, à cause d’un biais de perception mis en évidence par Donald Redelmeier et Robert Tibshirani, dans un article publié dans Nature en 1999.

Les deux chercheurs ont soumis un film à 120 cobayes, montrant un embouteillage depuis la fenêtre d’une voiture.

Même si la file voisine roulait en réalité un peu moins vite, 70% des testés ont pesté contre la malédiction qui les frappait, et 65% auraient aimé changer de file.

La raison ?

Ce fichu biais de perception, donc.

Quand une voiture vous double, vous la voyez longtemps. Quand vous doublez une voiture, en revanche, vous ne la voyez plus.

Dépasser, c’est intense et bref. Etre dépassé, long et douloureux.

Autre biais : Redelmeir et Tibshirani ont constaté que les conducteurs étaient bien plus attentifs à l’autre file quand ils étaient à l’arrêt (et donc doublés) qu’en mouvement (et donc en train de doubler).

Conclusion : «Lorsque les routes sont embouteillées, le meilleur moyen d’arriver cinq minutes plus tôt est de partir cinq minutes plus tôt»…