Une question de calories

La prise de poids avec l’âge s’explique d’abord par le métabolisme de base.

Il représente les calories que l’organisme dépense pour assurer le minimum vital : plus il est faible,  et plus on peut prendre de poids. Le principal facteur qui influe sur lui est la proportion de masse musculaire, plus grande chez les hommes.

C’est pour cette raison qu’ils ont un métabolisme de base plus élevé que celui des femmes : le cœur et les poumons doivent s’activer davantage pour couvrir toute la masse musculaire.

Exemple :
► Le métabolisme de base d’un homme de 20 ans, mesurant 1 m 80 et pesant 70 kg est d’environ 1510 kilocalories.
► Celui d’une femme de 20 ans, mesurant 1 m 65 et pesant 60 kg est d’environ 1320 calories.

Une baisse de la masse musculaire

Avec l’âge, la masse musculaire diminue, entraînant la baisse du métabolisme basal : on estime qu’il diminue de 2 à 3% par décennie à l’âge adulte.

Le nombre de calories dépensées au repos diminue,  alors que l’alimentation reste souvent la même. Par conséquent, les calories qui étaient autrefois brulées par l’organisme, sont stockées sous formes de graisse.

► Il est conseillé aux personnes âgées de plus de 50 ans d’augmenter leur consommation de protéines alimentaires pour freiner la perte musculaire.

 

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Maigrir à long terme : quels sont les régimes qui marchent ?

La plupart des régimes sont efficaces à court terme mais se traduisent souvent par une reprise de poids à long terme.

Le phénomène est largement attribué à un manque de motivation, un manque d’activité physique ou la reprise de mauvaises habitudes alimentaires.

Mais il semble qu’un autre paramètre oublié soit déterminant dans cette reprise de poids.

Nouveaux résultats

Des chercheurs du Massachusetts aux Etats-Unis viennent de publier une étude très intéressante et de grande qualité dans la prestigieuse revue médicale Journal of the American Medical Association (JAMA).

Dans cette étude ils ont suivi 21 jeunes adultes en surpoids ou obèses qu’ils ont assigné à un régime classique (45% des calories apportées sous forme de glucides, 30% sous forme de lipides et 25% sous forme de protéines) avec pour objectif une perte de poids représentant 10 à 15% de leur poids corporel total.

Ensuite tous les participants ont suivi une période de maintenance, destinée à stabliser le poids pendant 4 semaines. 3 types d’alimentations ont été testés de manière aléatoire sur tous les participants, ce sont les suivants :

  • Une alimentation pauvre en graisses : à la manière des recommandations nutritionnelles officielles les participants ont consommé plus de céréales, des fruits et légumes et peu de matières grasses. Cette phase apportait 60% des calories sous forme de glucides, 20% sous forme de lipides et 20% sous forme de protéines.
  • Un régime à faible index glycémique : les sources de glucides étaient majoritairement peu transformées, avec un index glycémique bas. Cette phase apportait 40% des calories sous forme de glucides, 40% sous forme de lipides et 20% sous forme de protéines
  • Un régime très pauvre en glucides : une alimentation basée sur l’ancien régime Atkins (le nouveau ayant largement évolué dans le bon sens) qui apportait 10% des calories sous forme de glucides, 60% des calories sous forme de lipides et 30% des calories sous forme de protéines.

Au terme de ces trois phases de 4 semaines chacune les chercheurs ont mesuré la dépense énergétique de repos aussi appelée métabolisme de base. Il s’agit de la quantité de calories dépensée en situation de repos.

C’est ainsi qu’ils ont constaté que cette dépense avait fortement chuté dans le groupe ayant suivi le régime pauvre en graisses comparativement au régime à index glycémique bas. Le régime pauvre en glucides a été encore plus efficace pour préserver la dépense énergétique.

Explications:

Notre dépense énergétique de repos est une valeur qui dépend de notre poids corporel total. En effet, pour maintenir la masse musculaire et la masse grasse, notre corps a besoin d’énergie donc de calories.

Par conséquent, après un régime, notre dépense énergétique de repos a diminué, ceci explique pourquoi le retour a une alimentation antérieure engendre une prise de poids rapide, parfois même plus importante qu’avant le début du régime.

Cette étude montre qu’un régime à index glycémique bas comme le Nouveau régime IG minceur ou qu’un régime pauvre en glucides comme le Nouveau régime Atkins sont les meilleurs choix pour perdre du poids et pour maintenir cette perte à long terme.

Les chercheurs rappellent qu’en moyenne, seul 17% des personnes ayant perdu du poids parviendront à maintenir 10% du poids total perdu à long terme !

Autrement dit : un régime à faible index glycémique et pauvre en glucides est plus efficace pour dépenser des calories et pour l’auteur principal de l’étude, Cara Ebbeling, un régime à index glycémique bas n’élimine pas une catégorie d’aliments et calme mieux la faim, ce qui le rend plus facile à suivre à long terme.

Références : lanutrition.fr, Cara B. Ebbeling et al. Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance. JAMA, June 27, 2012 DOI: 10.1001/jama.2012.6607.

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