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Comment faire pour manger moins ?

Commencez par troquer vos assiettes taille XXL contre des récipients plus petits !

Les études montrent en effet que plus notre assiette est grande, plus nous la remplissons et plus nous mangeons.

« Regarde donc la portion que tu t’es servie, tu as encore eu les yeux plus gros que le ventre ».

Si vos parents vous ont seriné ce vieil adage quand vous étiez petits, ils pourraient encore très bien vous le répéter maintenant.

La plupart d’entre nous ont en effet tendance à trop manger, ou du moins plus que ce que notre estomac estime nécessaire.

Pourquoi on mange trop ?

Justement parce qu’on mange avec les yeux. Et qu’une assiette à moitié vide nous fait souvent penser qu’on n’aura « pas assez mangé » après l’avoir terminée… quel que soit la taille de l’assiette et la quantité de nourriture qu’elle contient.

Un paramètre à ne pas négliger au moment de faire le choix de votre nouveau service à vaisselle ! En effet, si vous choisissez des assiettes de grande taille, vous aurez tendance à les remplir.

Conséquence : vous mangez davantage !

Les yeux plus gros que le ventre

Exemple : prenez 150 grammes de riz. Disposez-les dans une grande assiette de 30 centimètres de diamètre. Observez le tout. Ces quelques 150 grammes de riz vous sembleront bien seuls, perdus au milieu de cette grande assiette… Maintenant mangez-les. Vous terminez jusqu’au dernier grain mais conservez l’impression d’avoir avalé une « petite portion ».

Maintenant réitérez l’expérience en optant cette fois pour une assiette de 20 centimètres de diamètre. Disposez-y vos 150 grammes de riz. Les grains vont alors généreusement garnir l’assiette et la taille de la portion vous semblera plus importante. Simple illusion d’optique…

Mais gageons qu’à l’issue de votre repas vous vous sentirez davantage repu par cette « grande » portion.

Une illusion d’optique dans mon assiette

Vous avez certainement déjà eu affaire à cette figure pour illustrer l’illusion d’optique liée aux dimensions. Question : lequel de ces cercles noirs est le plus grand ? Même si vous connaissez déjà la réponse vous serez tenté de répondre que celui de gauche est plus grand. Explication : nous utilisons les objets de l’arrière plan comme référence pour évaluer la taille de l’objet principal. De la même façon nous utilisons la taille de l’assiette pour évaluer la quantité de riz qu’elle contient.

Vous pensez qu’il faut être bien naïf pour tomber dans ce piège ?

Et pourtant les études montrent bel et bien que la taille des récipients à une influence déterminante sur la quantité de nourriture consommée.

Pour le vérifier, suivons le psychologue de l’alimentation Brian Wansink.

Auteur de Conditionnés pour trop manger (1), il scrute, dans son laboratoire, le Food and Brand Lab, nos comportements alimentaires pour mieux comprendre comment notre environnement conditionne nos comportements vis-à-vis de l’alimentation.

En 2001, le chercheur a invité sous un prétexte fallacieux ses collègues professeurs de la division Sciences nutritionnelles à une soirée glace (2). En arrivant, chaque invité s’est vu remettre une coupe de glace vide qui faisait soit 0,5 litres, soit 1 litre.

Ensuite les cobayes ont été dirigés vers un buffet où ils pouvaient se servir autant de glace qu’ils le souhaitaient, subrepticement observés par Brian Wansink et son équipe. A la fin de la soirée ces derniers ont calculé la quantité de glace avalée par chaque invitée.

Verdict : ceux qui avaient des grandes coupes ont mangé 31 % de glace en plus !

Un cas encore aggravé par la taille de la cuillère. En effet les invité avaient également reçu des cuillères de 2 tailles différentes, soit des petits modèles d’une contenance de 6 cl soit des grands modèles d’une contenance de 9 cl. Ceux qui avaient reçu à leur arrivée une grande coupe accompagnée d’une grande cuillère ont mangé 57 % de glace en plus que les invités munis d’une petite coupe et d’une petite cuillère !

Si même une assemblée de professeurs en sciences nutritionnelle est tombée dans le piège, pensez-vous que vous pourrez l’éviter ?

Le piège du verre

Un piège qui vaut également pour la taille des verres.

Plus le verre est large, plus nous le remplissons, plus nous buvons.

S’agissant d’eau ce n’est pas un problème, mais l’équation est valable quel que soit le contenu, y compris pour l’alcool. Pour le vérifier l’équipe du professeur Wansink a recruté des spécialistes en la matière : une armada de barmen (3). Les chercheurs ont écumé les bars de Philadelphie pour trouver 45 barmen professionnels auxquels ils ont confisqué leur instrument de travail : le doseur.

Les chercheurs ont alors demandé à leurs cobayes de verser « à vue » les 4,5 cl d’alcool réglementaires pour un verre de gin, de rhum, de whisky ou de vodka. Les volontaires devaient s’acquitter de cette tâche en utilisant deux services de verre différents : les uns bas et larges, les autres hauts et étroits.

Les chercheurs, qui eux avaient droit au doseur, se sont alors aperçus que dans les verres hauts et fin, les barmen arrivaient presque à remplir leur mission, versant en moyenne 5 cl au lieu des 4,5 cl requis.

En revanche avec les verres bas et large ce fut une autre histoire : les serveurs ont versé en moyenne 7cl d’alcool, soit 37 % de plus que la mesure souhaitée.

Même les professionnels les plus expérimentés sont tombés dans le panneau. Et vous vous croyez à l’abri de ces pièges ?

D’ailleurs nos enfants ne le sont pas davantage : en réitérant ce type d’expérience dans une cantine (avec cependant du soda en lieu et place de la vodka), les chercheurs ont remarqué que les enfants qui se servaient dans des verres bas et large versaient 28 cl de leur boisson préférée contre 16 cl pour les enfants munis d’un verre haut et fin, soit 74 % de plus.

Autre surprise : les enfants munis des verres bas et large ont nettement sous-estimé la quantité de boisson consommée, ne pensant s’être servi que 21 cl.

Comment atteindre le fond du bol

Pour illustrer à quel point votre sensation de satiété peut-être indépendante de la quantité de nourriture avalée, Brian Wansink a mis au point l’expérience des bols sans fond (4). Le principe : un bol habilement relié à un réservoir de soupe par un tuyau invisible, dissimulé au fond du récipient et passant sous la table. Les chercheurs ont recruté des volontaires qu’ils ont attablé soit devant un bol normal contenant 25 cl de soupe, soit devant un de ces fameux « bol sans fond ». Résultat : les volontaires qui ont mangé dans ce type de bol ont avalé en moyenne 45 cl de soupe, quasiment deux fois plus que les autres. Et quand on leur demandait d’évaluer leur degré de satiété, ils s’évaluaient aussi repus que leurs camarades. L’un des volontaires a même réussi la prouesse d’avaler 1 litre de soupe ! Il a cependant avoué qu’après ce petit bol de soupe, il se sentait étrangement rassasié…

Les conseils pour déjouer les piègesQuel est le meilleur moyen de ne pas tomber dans ce piège et de déjouer les illusions d’optique qui nous poussent à trop manger.