Tabac : pourquoi est-il si difficile d’arrêter ?

Notre époque est pleine de contradictions: nous craignons plus que jamais d’être exposés à certains produits (pesticides, perturbateurs endocriniens) sans que leur impact ne soit précisément connu, mais nous banalisons des pratiques dont on sait depuis des décennies qu’elles sont extrêmement nocives..

C’est le cas de l’alcool mais aussi du tabac, qui compte encore en France quelque 12 millions d’adeptes quotidiens.

Pourquoi continuons-nous à consommer sciemment et massivement un produit mortel ?

La réponse tient en partie en huit lettres: N I C O T I N E.

En se fixant à des récepteurs présents à la surface des cellules, cette molécule est capable d’activer le circuit de la récompense.

«La plupart des animaux vertébrés ont dans leur système nerveux central ce mécanisme qui repère, apprend et valorise les comportements qui augmentent les chances de survie, explique le Pr Henri-Jean Aubin, psychiatre addictologue à l’hôpital Paul-Brousse à Villejuif (Val-de-Marne). Les drogues telles que la nicotine parviennent à tromper le cerveau en piratant ce système de récompense.»

Certaines personnes, désavantagées par leurs gènes, y sont plus sensibles que d’autres. «Elles doivent consommer davantage de nicotine pour pouvoir activer leur système de récompense et elles rechutent plus facilement après une période d’abstinence», explique Uwe Maskos, chercheur à l’Institut Pasteur et coauteur d’une étude publiée sur la question le 4 octobre dernier dans la revue Current Biology.

En accaparant le circuit de la récompense, la nicotine bouleverse profondément les comportements des fumeurs.

«On parle alors d’addiction, qui est aussi un processus de perturbation de la prise de décision s’accompagnant d’une automatisation des comportements de consommation et d’une perte de contrôle, détaille Philippe Faure, neurophysiologiste et directeur de recherches au CNRS. Chaque fois que vous fumez, la nicotine active le système de récompense ; c’est la répétition de ces activations qui conduit à l’addiction.»

Une fois installée, celle-ci est rythmée par une sensation de manque chronique.

«Entre 2 cigarettes, les personnes vont moins bien sur le plan de l’humeur et des performances cognitives. À chaque fois qu’ils reprennent une cigarette, cela les soulage de ce déficit», poursuit le Pr Aubin. Ainsi, alors que les fumeurs pensent que le tabac les aide à gérer leur stress, la réalité est qu’il dégrade leur qualité de vie psychologique. «Le tabac augmente le risque de développer une dépression et réduit les possibilités d’en sortir», souligne le médecin.

Le bien-être psychique met du temps à revenir à la normale après l’arrêt, ce qui décourage plus d’un fumeur à écraser sa dernière cigarette.

«Sans aide extérieure, ces personnes vont être fragilisées pendant deux à quatre semaines», constate le Pr Aubin. L’hypnothérapie est la meilleure solution pour arrêter définitivement, en s’occupant du « pourquoi » plutôt que du « symptôme ».

Autre obstacle majeur au sevrage tabagique: l’addiction à la nicotine entame considérablement le libre arbitre.

«Lorsque l’on est sous l’emprise d’une drogue, les systèmes de contrôle perdent de leur force, explique Philippe Faure. Les gens savent pertinemment que fumer n’est pas bon, mais lorsqu’ils en ressentent l’envie, l’effort qu’ils doivent fournir pour contrôler l’impulsion est beaucoup trop important.»

À cela s’ajoutent des craintes plus rationnelles qui, elles aussi, font obstacle à l’arrêt du tabac : la peur de prendre du poids, de ne pas gérer le stress ou de ne pas savoir comment se comporter dans des situations sociales où l’habitude de fumer est bien ancrée.

La motivation est l’un des pivots essentiels dans l’arrêt du tabac.

Pour le Pr Aubin, elle repose sur deux éléments. «D’une part, il faut être capable d’évaluer l’importance que l’on donne à l’envie d’arrêter de fumer, analyser ce que l’on y perd et ce que l’on y gagne. D’autre part, il faut avoir confiance en sa capacité à changer son comportement», souligne-t-il.

«Et surtout, il faut leur répéter quels sont les bénéfices liés à l’arrêt du tabac. On ne dit pas assez qu’au bout de quelques semaines, l’état mental s’améliore considérablement. Sans parler de la santé cardiaque et pulmonaire», insiste le médecin.

Sources: sante.lefigaro.fr, mon expérience de psychopraticien depuis 1988

La dépendance psychologique (ou addiction), que ce soit pour l’alcool, la nourriture, la drogue, le jeu, la dépendance affective, sexuelle, n’est pas un problème de… volonté.

Arrêtez donc de vous culpabiliser !

Cette maladie met en œuvre ces mécanismes : l’obsession du produit (ou d’une personne), le conflit intérieur (« bagarre » pour consommer, passer à l’acte ou non, etc.), la dévalorisation de soi-même, souffrance (pour soi et pour l’entourage), la dégradation des conditions de vie de la santé, du couple, professionnelle.

C’est pourquoi la psychothérapie cognitivo-comportementale est aussi très efficace pour les addictions-dépendances.

Voici le contenu de quelques séances à mon cabinet :

  • Mise en évidence des croyances en rapport avec votre addiction
  • Mise en évidence de vos croyances favorisant la guérison thérapeutique
  • Mise en évidence de vos stratégies d’anorexie-boulimie
  • Définition de votre objectif thérapeutique : trouver comment transformer une demande ambivalente en objectif positif (selon des critères précis)
  • La dissociation séquentielle : prendre en compte la nature très particulière de la personnalité « dissociée » d’une personne dépendante et utiliser les moyens appropriés pour lui permettre de trouver d’autres moyens que sa dépendance pour résoudre ses difficultés personnelles
  • Compulsion : supprimer le besoin irrésistible (craving) de passer à l’acte
  • Prendre en compte et résoudre la culpabilité, la honte, une estime de soi très basse
  • Identifier les émotions que vous ne savez pas gérer, augmenter votre confiance, savoir qui vous êtes
  • Gérer vos besoins : découvrir les raisons profondes des besoins frénétiques de boire, de jouer, de se masturber, de fumer, de manger
  • Mise en place de repères aidants et progressifs : vous constatez que les choses changent dans le bon sens
  • La codépendance : sortir d’un schéma de codépendance
  • Etc, etc…

 

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La crise boulimique se déroule le plus souvent en trois étapes :

– la phase annonciatrice associe un sentiment de lassitude et une tentative de résister à la crise. Cela se traduit par une forte angoisse. Un besoin irrésistible d’absorber des aliments apparaît, appelé la compulsion (craving),

– l’accès boulimique survient brusquement. Le plus souvent, il est dissimulé à l’entourage. L’absorption d’aliments riches en calories est courte. Elle est associée à une sensation de plaisir, sans sensation de faim,

– la phase finale s’accompagne de remords, d’une culpabilité et de honte, avec le développement d’un malaise ressenti sur le plan corporel : une fatigue, des douleurs abdominales, des nausées.

Puis les purges : vomissements, sport excessif, laxatifs, jeûne, régime. La restriction alimentaire entraîne des crises de boulimie qui entraînent une honte qui entraîne des restrictions pour compenser.

Les troubles alimentaires ne sont que la partie visible d’un iceberg…

Voilà : le cercle vicieux se met en place pour des années.

Etes-vous concernée ?

 

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F.Duval-Levesque psychopraticien certifie, psychothérapie,  coach, formateur, addiction, dependance, phobie, dependance, boulimie, depression, cancer, couple

La crise boulimique se déroule le plus souvent en trois étapes :

– la phase annonciatrice associe un sentiment de lassitude et une tentative de résister à la crise. Cela se traduit par une forte angoisse. Un besoin irrésistible d’absorber des aliments apparaît, appelé la compulsion (craving),

– l’accès boulimique survient brusquement. Le plus souvent, il est dissimulé à l’entourage. L’absorption d’aliments riches en calories est courte. Elle est associée à une sensation de plaisir, sans sensation de faim,

– la phase finale s’accompagne de remords, d’une culpabilité et de honte, avec le développement d’un malaise ressenti sur le plan corporel : une fatigue, des douleurs abdominales, des nausées.

Puis les purges : vomissements, sport excessif, laxatifs, jeûne, régime. La restriction alimentaire entraîne des crises de boulimie qui entraînent une honte qui entraîne des restrictions pour compenser.

Les troubles alimentaires ne sont que la partie visible d’un iceberg…

Voilà : le cercle vicieux se met en place pour des années.

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Le travail du psychopraticien consiste à bien cerner la demande de la personne qui vient le consulter.

Pourquoi le fait-elle ?

Pour qui ?

Pourquoi maintenant ?

Que considère-t-elle comme problématique dans son usage de pornographie ?

burn out, estime de soi, F.Duval-Levesque, thérapeute en psychothérapie, psychopraticien certifié & coach, addiction sexuelle, dépression, boulimie, hyperphagieAvec qui ou quoi l’usage de pornographie entre-t-il en conflit (conjoint, valeurs personnelles, sociales, etc.) ?

Que suscite cette pratique chez la personne (émotions négatives : peur, honte, culpabilité, etc.) ?

De manière générale, les gens consultent parce qu’ils considèrent personnellement leur usage comme étant problématique, ou parce qu’ils ont des doutes quant à leur « normalité ». Est-ce votre cas ?

Plusieurs facteurs peuvent les inciter à penser de la sorte :

– souffrance interne liée à une impression d’être envahi ou obsédé par une pulsion incontrôlable (craving)

conséquences néfastes dans la sphère amoureuse (ex : conflits récurrents avec le/la partenaire à ce sujet, etc.)

– graves interférences avec le travail.

Sources: leplus.nouvelobs.com, Daphnée Leportois, Simon Corneau, mon expérience professionnelle

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Stoppez votre dépendance aux emails, vous avez déjà essayé et échoué… Alors faites autre chose, dès maintenant.

Intérêt pratique : Faites-vous partie de ces personnes addict aux emails, qui ne peuvent s’empêcher de vérifier toutes les 10 minutes leur messagerie ?

Si vous n’en n’êtes pas sûr, répondez à ces questions :

  1. Regardez-vous votre boîte à lettres dès que vous sortez du lit ?
  2. Vous énervez-vous uniquement parce que vous ne recevez pas une réponse, une heure après avoir envoyé un message ?
  3. Cliquez-vous régulièrement sur envoyer/recevoir afin de vous assurer que vous n’avez raté aucun message ?
  4. Interrompez-vous régulièrement vos activités ou réflexions en cours pour vérifier vos emails ?
  5. Vous arrive t-il  d’envoyer un email à votre voisin, votre collègue, votre ami, alors qu’il vous suffirait de lui parler en vous retournant ?

Si vous avez répondu oui à au moins deux questions, il y a de fortes chances que vous soyez atteint d’une addictomanie aux emails…

Le problème de cette manie, c’est qu’elle créé des interruptions qui vous perturbent tout au long de la journée et vous font gravement perdre du temps : si vous travaillez sur un sujet particulier, vous avez besoin d’un certain temps pour le charger dans la mémoire vive de votre cerveau avant d’être vraiment productif, c’est qu’on appelle communément l’échauffement ou se mettre dedans.

Si vous vous arrêtez toutes les 10 minutes pour consulter vos emails, vous déchargez une partie de ce que vous avez péniblement activé dans votre cerveau, d’autant plus si les emails parlent de sujets totalement différents, et vous perdez ensuite du temps à tout recharger à nouveau. Votre esprit a ainsi de fortes chances de penser en partie aux nouvelles informations que vous avez reçu, bref vous perdez en concentration, et donc en productivité et en efficacité.

Je vous donne quelques trucs pour stopper cette dépendance et cette mauvaise habitude. Suivez le guide.

Première astuce :

La première chose à faire est de configurer votre logiciel de messagerie pour qu’il arrête de vérifier vos emails à intervalles réguliers : plutôt que de subir le processus et d’être pertubé sans arrêt par les messages sonores ou les emails qui s’affichent en surimpression sur votre bureau (la plus belle fausse bonne idée de ce début de siècle), faites de la vérification de vos emails une démarche consciente : pourquoi ne pas planifier de le faire deux fois par jour, en fin de matinée et le soir par exemple, en y consacrant un temps bien défini ?

Il n’est pas bien difficile de configurer cette option dans les logiciels de messagerie actuels. Comment faire alors pour recevoir ses mails ? Tout simplement en cliquant, dans une démarche consciente, sur le bouton de réception des mails !

Deuxième astuce :

Si vous avez peur de cliquer tout de même frénétiquement sur Envoyer / Recevoir toutes les 5 minutes, voici une astuce simple pour résoudre ce problème :

  1. Supprimez tous les raccourcis vers votre application qui vous permettent de la lancer immédiatement, comme ceux se trouvant dans la barre de lancement rapide, le menu démarrer, le bureau (en faisant un clic droit dessus et supprimer), sauf un.
  2. Créez un répertoire Emails au fin fond de Mes Documents, par exemple dans Mes Documents\A ouvrir deux fois par jour\Vérification des emails\
  3. Déplacez-y l’icône restante

Ainsi, vous devrez effectuer une démarche consciente et fastidieuse pour ouvrir votre logiciel de messagerie : vous ne pourrez vous contenter de céder à une impulsion subite, car vous aurez normalement le temps de vous raisonner lorsque vous commencerez à vous balader dans les méandres de vos sous-dossiers.

Et le mieux, c’est que cette astuce est valable pour tous les logiciels – jeux vidéos compris – auxquels vous êtes accros…

A vous la concentration et l’efficacité !

Sources : Olivier Roland, technosmart.net

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Puis-je vous recommander de jeter un oeil à mes articles ci-dessous ? Ils pourraient beaucoup vous aider :

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Dépression et Prise de poids vont Ensemble : que Faire pour Guérir ?

Mal-Etre, Dépression : 7 Conseils Pratiques pour Aller Mieux !

Le Mal-Etre, c’est Quoi au Juste ?

Voici quelques pistes de réflexion utiles :

  • Mise en évidence de vos croyances en rapport avec l’addiction à la nourriture, au sexe, au jeu, voire affective,
    Mise en évidence de vos croyances favorisant la réussite thérapeutique,
    Mise en évidence de vos stratégies d’anorexie-boulimie, de dépendance,
  • Définition d’un objectif : déterminer comment transformer une demande ambivalente en objectif positif, selon des critères précis,
    La dissociation séquentielle : prendre en compte la nature très particulière de la personnalité « dissociée » d’une personne dépendante et utiliser les moyens adéquats pour lui permettre de trouver d’autres moyens que la nourriture ou ses substituts pour résoudre ses difficultés personnelles,
  • Compulsion (craving) : résoudre cette fameuse compulsion ou supprimer chez vous le besoin irrésistible de manger ou satisfaire votre compulsion sexuelle,
    Prendre en compte et résoudre la culpabilité et la honte,
    Identifier les émotions que vous ne savez pas gérer,
  • Gérer ses besoins : découvrir les besoins réels derrière le besoin de boire, de fumer, de sexe, de manger ou le refus de s’alimenter,
    Mettre en évidence les problématiques spécifiques,
    Créer un futur : vous apprendre à vous créer des projets d’avenir et à donner un sens à votre vie,
  • Mise en place de repères aidants,
    La codépendance : sortir d’un schéma de codépendance,
    Etc… etc…

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