10 commandements nutritionnels à retenir si vous adoptez une alimentation à index glycémique (IG) bas pour réguler votre diabète ou pour maigrir. Ils sont issus du Nouveau régime IG diabète.

Adopter une alimentation à IG bas est d’une simplicité enfantine car elle fait appel à votre bon sens. Pas d’associations compliquées à gérer, aucune privation : vous mangez à votre faim. Il s’agit d’une alimentation savoureuse, car elle privilégie des aliments du terroir, peu transformés et de haute qualité nutritionnelle.

Voici les dix règles à retenir pour adopter ce régime santé et plaisir.

1. Du pain et des céréales à IG bas ou modéré, c’est-à-dire inférieur à 55

Pains bis ou complets multicéréales (froment + avoine, orge ou seigle) au levain, et du riz complet ou riz basmati (même blanc). Même si ces types de pains sont plus chers à l’achat, ils se conservent jusqu’à une semaine, donc pas de gaspillage et surtout, ils apportent des vitamines et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de votre organisme. Si vous consommez des céréales au petit déjeuner, les plus favorables sont les flocons d’avoine traditionnels. Cependant, certaines grandes marques affichent aussi des IG bas (All-Bran, plusieurs Mueslis…).

2. Au moins 3 fruits et 3 légumes par jour

Les fruits et légumes jouent un rôle central dans ce régime, parce qu’ils ont généralement un IG bas et qu’ils constituent une excellente source d’antioxydants. Si vous devez perdre du poids, ils conviennent particulièrement car ils diminuent la sensation de faim. Les fruits et les légumes doivent représenter au moins la moitié de chaque repas. Ce qui est facilement réalisable avec une entrée de crudités, des légumes cuits en accompagnement du plat et un fruit en dessert. Et si vous avez un petit creux dans la matinée ou dans l’après-midi, prenez une collation de fruits frais et secs.  Rappelons que les pommes de terre ne sont ni des légumes ni des « sucres lents ». Ce sont au contraire des sucres rapides puisqu’elles ont un IG élevé.

3. Des légumes secs deux fois par semaine

Riches en fibres, en vitamines et minéraux, mais aussi en protéines, les légumes secs ont des IG bas tout en apportant peu de calories. En plus, ils servent d’aliments de base à la flore intestinale et contribuent ainsi à la bonne santé du système digestif.

4. Des noix et des oléagineux secs (noisettes, amandes…) chaque jour

N’ayez pas peur des graisses que contiennent les noix : ce sont de bonnes graisses qui prendront, dans les membranes de vos cellules, la place des graisses saturées et protégeront votre cœur et vos artères. Et dans le cadre de ce régime, aucune crainte de prendre des kilos ! Ils agrémenteront à merveille vos plats ainsi que vos desserts et pourront être consommés en cas de petite faim.

5. Du poisson deux à trois fois par semaine

Le poisson n’a pas d’impact sur la glycémie puisqu’il ne contient pas de glucides. En plus, il apporte souvent des oméga-3 qui réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral et préviendraient en particulier la dépression. Le saumon, les sardines, les maquereaux et le hareng font partie des poissons les plus riches en oméga-3.

6. De la viande, des œufs deux à quatre fois par semaine

Viande rouge pour les femmes entre puberté et ménopause (en raison des besoins en fer), viandes blanches de préférence pour les autres femmes et la plupart des hommes. Privilégier les viandes les moins grasses présentant des teneurs en acides gras saturés basses. Les œufs sont bons pour tous. Pour les végétariens, les steaks de soja et le tofu offrent d’excellentes alternatives à la viande. Tous ces aliments ont un IG bas.

7. Des laitages avec modération

Pas plus d’un à deux par jour, en raison de leurs effets marqués sur l’insuline (lait et yaourts). Les fromages ne sollicitent pas l’insuline mais ils sont riches en graisses saturées et souvent trop salés. Même avec peu de laitages, une alimentation à IG bas assure à l’os une bonne santé parce qu’il est riche en potassium et en calcium (fruits, légumes, céréales complètes).

8. De l’huile de colza et d’olive pour l’assaisonnement et la cuisine, de préférence portant la mention « première pression à froid »

L’huile d’olive pourra s’utiliser pour la cuisson puisqu’elle supporte bien les hautes températures et l’huile de colza pour les crudités afin d’apporter tous les acides gras essentiels. Des margarines végétales aux oméga-3 pourront aussi remplacer le beurre pour les tartines par exemple, mais pas pour la cuisson. Pour cette dernière, la graisse de canard ou l’huile d’arachide pourront remplacer l’huile d’olive.

9. Une meilleure écoute de vos signaux de satiété

Il vous faudra en effet vous familiariser avec deux habitudes : ne pas attendre d’être affamé pour se mettre à table et ne pas attendre d’être totalement rassasié avant d’en sortir ! Choisir de petites assiettes pour y mettre de petites portions et surtout mâcher longuement afin d’éviter les inconforts digestifs et de détecter les signaux de satiété car un repas pris trop rapidement, même copieux, ne rassasie pas.

10. Du plaisir et de la bonne humeur

Vous pourrez inclure tous les aliments à IG bas que vous trouverez, si vous ne prenez pas plaisir à manger, vos efforts risquent d’être réduits à néant en un rien de temps. Le corps humain a besoin de manger des aliments qu’il aime, et ceci dans une ambiance détendue, sereine et sans stress.

Il existe aujourd’hui de sérieux doutes sur la teneur réelle en vitamines et minéraux des fruits et légumes du commerce.

Selon une enquête publiée en 2006 en Grande-Bretagne, sur 27 variétés de légumes, leur teneur moyenne en potassium aurait baissé de 16% entre 1940 et 1991, en magnésium de 24%, en calcium de 46%, en fer de 27%, en cuivre de 76%.

fruit-legumesPour les 17 variétés de fruits étudiées, les baisses moyennes atteindraient 19% pour le potassium, 16% pour le magnésium, 16% pour le calcium, 24% pour le fer, 20% pour le cuivre.

Une enquête du même type conduite aux Etats-Unis a trouvé qu’entre 1975 et 2001, les fruits et légumes avaient pour la plupart vu leur teneur en vitamines et minéraux chuter.

Les épinards auraient perdu 45% de leur vitamine C, le maïs 33% de son calcium, le chou-fleur la moitié de sa vitamine B1, l’ananas, les deux-tiers de son calcium pour ne citer que quelques exemples.

 

Source: « Guide pratique des compléments alimentaires », éditions Souccar

 

Le 18 mai, c’est la Journée mondiale de la maladie coeliaque, une intolérance au gluten qui peut avoir des conséquences graves.

Mais peu de malades connaissent leur état.

La maladie coeliaque, qu’on appelle aussi intolérance au gluten, est une maladie auto-immune sérieuse.

Elle se manifeste par une intolérance permanente à une ou plusieurs fractions protéiques du gluten de céréales comme le blé, le seigle et l’orge.

Maladie coeliaqueLa maladie, en forte augmentation depuis un demi-siècle, concernerait une personne sur 100. Mais les médecins estiment que 80% des coeliaques ne sont pas diagnostiqués et ne suivent pas de régime sans gluten, seul traitement efficace.

Quand un malade mange du gluten, son système immunitaire déclenche une réponse qui attaque l’intestin grêle.

Cette attaque entraîne une atrophie des villosités de l’intestin qui interviennent dans l’absorption des nutriments. Cette atrophie provoque donc des malabsorptions, notamment de fer, calcium et vitamine B9.

Les symptômes de la maladie sont digestifs (ballonnements intestinaux, flatulences, nausées, digestions difficiles…), avec des anomalies du transit (diarrhée, constipation) voire un amaigrissement.

Non soignée, la maladie peut conduire à des problèmes de santé sérieux : auto-immunité (diabète de type-1, sclérose en plaques, thyroïdites), dermatite herpétiforme, anémie, ostéoporose, infertilité, fausses couches, épilepsie, migraines, voire cancers digestifs.

La maladie est héréditaire; elle est associée aux allèles de susceptibilité HLA-DQ2 et HLA-DQ8 : les proches parents d’un malade (parent, enfant, fratrie) ont un risque sur 10 d’être eux-mêmes malades.

Elle peut se manifester à tout âge.

Mais cette variabilité selon l’âge est encore mal comprise. On pense que la durée de l’allaitement, l’âge d’introduction du gluten, et la quantité de gluten qu’on consomme sont trois facteurs qui modulent l’âge d’apparition de la maladie. Par exemple, les personnes qui ont été allaitées plus longtemps voient leurs symptômes apparaître plus tard.

Il est conseillé de ne pas débuter un régime sans gluten avant de savoir si l’on est intolérant.

En effet, les symptômes de la maladie coeliaque et de la sensibilité (ou hypersensibilité) au gluten sont proches, et seule la première peut être formellement diagnostiquée. Or, lorsqu’une personne coeliaque non diagnostiquée suit un régime sans gluten, le résultat des examens diagnostiques peut être faussé. Le diagnostic repose entre autres sur la recherche des IgA anti-tTG (et EmA). En cas de positivité, une biopsie du duodénum est pratiquée.

Source : lanutrition.fr

L’intolérance au lactose est la règle dans l’espèce humaine.

Nous possédons l’enzyme nécessaire à la digestion du lactose (la lactase) dans la petite enfance, ce qui permet de digérer le sucre du lait de la maman. Mais après l’âge de 3 à 4 ans, l’activité de la lactase diminue de 80 à 90% chez la plupart des habitants de la planète, à l’exception des descendants des peuples d’éleveurs du néolithique (Européens du Nord, peuples du Caucase, Peulhs, Masaï, Mongols, etc…).

Lorsqu’on ne tolère plus le lactose mais qu’on boit du lait, on est indisposé, non seulement sur le plan digestif, mais aussi à bien d’autres égards (rhinites, sinusites, eczéma, migraines, troubles de la concentration, douleurs articulaires) car le lactose n’est plus digéré, et métabolisé en sous-composés toxiques comme le méthane et l’acide formique, ce qui conduit logiquement la personne concernée à éviter les laitages.

Or les études ont trouvé une association entre la consommation de laitages au niveau des apports conseillés (3 à 4 laitages par jour) et les risques de cancer de la prostate, du système lymphatiquedes ovaires.

A noter que pour le cancer des ovaires, dans une méta-analyse récente, la consommation de lait et de yaourt n’apparaît pas liée au risque de cancer des ovaires, mais il s’agit essentiellement d’une méta-analyse d’études cas-contrôles (les moins fiables) à laquelle manquent inexplicablement 9 études prospectives ayant, elles, globalement conclu à un lien entre lactose et ce type de cancer.

Par ailleurs, le Fonds mondial de recherches sur le cancer (WCRF, 2007) a aussi rapporté « des preuves limitées » selon lesquelles la consommation de beurre augmenterait le risque de cancer du poumon. Les études sur le cancer du sein n’ont jusqu’ici pas trouvé d’association crédible (dans un sens ou dans l’autre) entre les laitages et cette maladie.

Toutes ces études, il faut le préciser, sont des études d’observation ne permettant pas de conclure à une relation de cause à effet, et il faut aussi préciser que d’autres études ont trouvé qu’une consommation élevée de laitages et de calcium est associée à un risque réduit de cancer colorectal (mais pas un risque plus faible de cancer de la vessie comme le prétend l’industrie laitière).

Cependant, les laitages sont une source d’hormones (estrogènes, progestérone) et ils augmentent aussi le niveau de facteurs de croissance (IGF-1, mTOR), tous composés soupçonnés de jouer un rôle important dans la cancérogénèse. Sachant que l’on sait prévenir les cancers colorectaux par d’autres moyens que les laitages (végétaux, fibres, activité physique), LaNutrition.fr conseille depuis l’origine, par précaution, de ne pas consommer plus d’un, voire deux laitages par jour, si on les tolère.

 

Sources : lanutrition.fr et en liens hypertexte dans ma chroniques ci-dessus

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Réduisez

Que ce soit à Noël ou pendant tout le reste de l’année, prenez des bonnes habitudes !

En se privant, on s’affame et le risque de se jeter, de manière compulsive, sur la première tablette de chocolat venue est beaucoup plus grand. Même effet en sautant un repas : l’insuline, fabriquée également en excès en cas de jeûne, va mettre en réserve tout ce qui sera avalé et donc favoriser la prise de poids.

Néanmoins, si vous mangez trop, vous grossirez. Apprenez à visualiser les quantités, à mâcher lentement, à consacrer du temps et du plaisir aux repas, à vous peser une seule fois par semaine, à utiliser des petites assiettes, à varier les aliments, à consommer des fruits peu sucrés tels que les fraises ou la pastèques, à consommer des soupes, à incorporer le plus possible de légumes dans les repas…

Gardez en tête que la ration calorique quotidienne est, grossièrement, de 12 à 15% pour les protéines, 55 à 60% pour les glucides et 30% pour les lipides. Au fil de la journée, la répartition idéale des apports caloriques est de 30% pour le petit déjeuner, 40% pour le déjeuner et 30% pour le dîner. Les aliments ingérés devront contenir des vitamines C, E, A, B, du magnésium, du fer, du cuivre et du zinc pour garder la forme.

Sans devenir une hystérique de la calculette et de la lecture des étiquettes, sachez ce que vous mangez !

Quelques conseils

– Sachez qu’1g de protides = 4 calories, 1g de lipides = 9 calories, 1g de glucides = 4 calories et 1g d’alcool = 7 calories. En phase de régime, l’apport calorique est d’environ 1500 calories par jour.

– Il est plus intéressant, par exemple, pour son apport en calcium et en protéines de manger un croque-monsieur qu’un friand au fromage, les deux ayant le même apport calorique.

– Si vous arrêtez de grignoter entre les repas, vous pouvez espérer perdre 500g par semaine.

– Il faudrait consommer environ 60g de lipides par jour, soit 1 c. à soupe d’huile d’olive + 1 c. à soupe d’huile de colza + 2c. à soupe de crème fraîche + 1. à café de mayonnaise + 200g de viande + 30g de fromage

– A éviter sérieusement : les cacahuètes (1 poignée équivaut à 180 calories), la charcuterie ( 2 tranches de saucisson = 100 calories), les viennoiseries (un croissant = 250 calories), les quiches (une part de 150g = 540 calories !), les hamburgers, les biscuits apéritifs…

– Pour les petits creux, autorisez-vous 4 carrés de chocolat ou 1 petite banane ou une barre de céréales ou 1 oeuf dur ou 10 à 15 tomates cerise ou un rouleau de printemps…

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L’Anses souligne les risques pour le jeune enfant des laits et jus non adaptés.

Mais pourquoi avoir oublié le lait de vache ?

Dans un avis publié aujourd’hui mais daté du 5 février 2013, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) met en garde à juste titre contre l’utilisation chez le nouveau-né et le jeune enfant (jusqu’à l’âge d’un an) de laits et jus non adaptés aux besoins de cette période, en particulier laits et jus végétaux, mais aussi laits de chèvre et de brebis.

Ces aliments, s’ils se substituent au lait maternel ou aux formules artificielles pourraient en effet conduire à des carences, retards de croissance voire des troubles sérieux. N’oublions pas qu’il existe bien sûr des formules végétales parfaitement adaptées aux besoins des bébés.

Mais la curiosité de cet avis, c’est que pas une ligne n’est consacrée aux risques que court le bébé qui recevrait du lait de vache normal, qu’il soit écrémé, demi-écrémé ou entier.

1/ Pourtant, ce lait de vache expose les jeunes enfants à des risques réels, au premier rang desquels figure l’anémie ferriprive, comme le montrent de nombreuses études (1).

En effet, le lait de vache entraîne chez le très jeune enfant une perte de sang occulte par le tube digestif qui serait due à l’albumine bovine. Le lait de vache et le lait maternel sont pauvres en fer (de 0,3 à 1 mg/L) mais 50% du fer contenu dans le lait maternel est absorbé par le bébé, probablement parce qu’il y a moins de calcium et de phosphore dans le lait de sa maman, et qu’il contient de la lactoferrine. A l’inverse, 10% du fer du lait de vache est retenu. L’anémie ferriprive dans les premières années de la vie peut conduire à des troubles du développement et du comportement.

2/ Dans le lait maternel, les protéines représentent environ 7% des calories, contre 20% dans le lait de vache, surtout du fait de la présence de caséines en grande quantité (6 à 7 fois plus que dans le lait maternel).

Ces caséines encombrantes ne sont pas adaptées aux capacités digestives du nouveau-né.

3/ En plus les acides aminés taurine et cystine sont relativement déficitaires dans le lait de vache par rapport au lait maternel – or ils sont essentiels, notamment chez les prématurés. Le lait de vache est déséquilibré pour ce qui est de ses teneurs en acides gras, et il n’apporte pas suffisamment de zinc, de niacine (vitamine B3), de vitamine C et de vitamine E. Il apporte aussi quatre fois plus de calcium et six fois plus de phosphate. Une charge excessive en phosphate est associée à des cas de tétanie du nouveau-né.

Comme l’association entre l’exposition aux protéines de lait de vache et le risque de diabète de type-1 se renforce d’année en année, l’Académie américaine de pédiatrie déconseille de donner dans les 12 premiers mois du lait de vache et des laits artificiels contenant des protéines de lait de vache intactes aux bébés nés dans des familles à risque.

Pour toutes ces raisons, il ne faut pas donner de lait de vache classique à un enfant avant au moins un an.

Cette mise en garde de bon sens ne figure pas dans l’avis de l’Anses.

Pourtant, on compte dans la littérature scientifique plus de cas problématiques de bébés ayant reçu du lait de vache traditionnel que de cas de bébés nourris avec du lait de coco ou du jus de soja, voire du lait de chèvre – qui sont visés par cet avis.

Il était à parier que cette présentation très tendancieuse autoriserait tous les dérapages sur le mode « les laits végétaux sont dangereux« , alors même comme on l’a dit, que les formules végétales ne sont pas en cause. Eh bien ça n’a pas loupé. Le Figaro, qui en général n’en rate pas une, titre ainsi : « Alerte sur les laits de soja pour bébés. »

Pour quelle raison a-t-on donc oublié le lait de vache dans cet avis ?

Voilà une bonne question à poser aux experts du Comité de nutrition humaine qui l’ont rédigé.

Il ne faudrait pas qu’on s’aperçoive un jour qu’ils ont les mêmes fréquentations que les pédiatres de la Société française de pédiatrie, à l’origine de ce « cri d’alarme » dirigé contre les boissons végétales.

Mais on sait que c’est bien sûr inimaginable…

Références: lanutrition.fr, Thierry Souccar, (1) Penrod JC, Anderson K, Acosta PB. Impact of iron status of introducing cow’s milk in the second six months of life. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 1990;10:462–7

Des régimes, des cures ou encore des méthodes, il en existe des dizaines qui ont pour but de vous faire maigrir.

Pourtant ils peuvent aussi vous rendre malade et même dérégler votre corps.

Un corps déréglé par des régimes déséquilibrés

Lorsque l’on entreprend un régime, c’est généralement dans l’optique de perdre rapidement du poids.

C’est une première erreur : plus la perte de poids est rapide, plus le corps se dérègle.

En effet, il est perturbé par cette restriction alimentaire soudaine. Il ne sait pas comment réagir face. C’est un peu comme lorsque vous partez en voyage : en changeant d’alimentation, les premiers jours vous pouvez ressentir quelques désordres digestifs.

Pour le régime c’est la même chose, le corps ne reconnait pas cette façon de s’alimenter. Résultat : il est perturbé.

Des organes au ralenti

Pour réagir, il doit fournir plus d’énergie (qu’il ne trouve plus dans l’alimentation) ce qui peut entraîner une fatigue inhabituelle. En plus, lorsque le régime est déséquilibré (riche en protéines, absence de fruits et légumes, etc.), certains organes peuvent subir des dommages.

Des problèmes rénaux mais aussi hépatiques peuvent survenir avec, à terme, des conséquences irréversibles si le régime est poursuivi sur une longue période sans aucun suivi médical.

Autre problème qui touche principalement les femmes : le risque d’ostéoporose. Il est plus élevé chez la femme et la consommation d’aliments riches en calcium est indispensable pour limiter les fractures.

Cependant, de nombreuses femmes arrêtent les laitages dans le cadre d’un régime.

Les conséquences ne se font pas attendre : les os se renouvellent toute la vie. Si l’organisme manque de calcium, les os sont moins solides et le risque de fracture plus grand. L’arrêt des laitages est d’autant plus injustifié que certaines études ont montré que les personnes qui consommaient des laitages étaient en moyenne moins en surpoids que celles qui n’en consommaient pas du tout.

Les échecs à répétition de régime sont mauvais pour l’estime de soi

Dans plus de 95 % des cas, le régime se solde par une reprise du poids perdu, avec généralement des kilos « bonus » qui s’y ajoutent.

Résultat : non seulement le régime a été pénible (il n’est jamais agréable de se priver de ce qu’on aime manger) mais en plus, il n’y a aucune amélioration au final puisque le poids est rapidement repris (souvent bien plus vite qu’il n’a été difficilement perdu) et augmenté.

La principale conséquence est psychologique : l’échec de n’avoir pu réussir ce qu’on entreprenait.

Diminution de l’estime de soi

Les effets du régime sur la confiance en soi mais aussi sur l’image de soi sont plus ou moins importants selon les personnes, mais existent dans tous les cas.

Cela peut entraîner des dépressions, mais aussi des troubles du comportement alimentaire graves (anorexie, boulimie).

En plus, un régime raté peut entraîner la personne dans un cercle vicieux qui la pousse à toujours tenter de maigrir, en vain. Comme ce régime est inefficace, des troubles psychologiques interviennent, liés à l’échec récurrent.

Afin de protéger sa santé mentale, il est donc très important de ne pas se lancer dans un régime sans consulter son médecin. Il pourra vous donner des conseils adaptés à votre mode de vie (remplacer certains aliments par d’autres, par exemple).

En suivant une psychothérapie ou ayant un soutien pyschologique avec un psychopraticien (nouvelle appelation qui remplace psychothérapeute), il pourra suivre votre évolution et vous éviter d’en faire une obsession.

Inefficaces : des kilos systématiquement repris

Malgré toute la bonne volonté que l’on met pour faire un régime, la reprise du poids et même de kilos supplémentaires semblent inévitables. La question des déçus du régime est : pourquoi ?

Lorsque l’on entame un régime trop strict, le corps est perturbé et se dérègle pour parvenir à faire fonctionner le corps avec moins d’aliments. Et comme ce n’est pas dans l’alimentation qu’il trouvera du « carburant », il pompe dans les réserves de l’organisme, ce qui entraîne une perte de poids.

Sauf que, l’organisme est très malin et ne compte pas se laisser faire.

C’est pourquoi, plutôt que de transformer les graisses stockées (ce qui est compliqué à faire), il puisse des forces dans les muscles (beaucoup plus facile), entraînant principalement une perte de poids qui correspond à la fonte des muscles et non des graisses.

Ensuite, si l’alimentation n’est toujours pas suffisante, il va établir des priorités : protéger le cerveau et certains organes comme le cœur, par exemple.

Mais ça signifie aussi que d’autres organes fonctionneront moins bien, c’est par exemple le cas des reins, du foie ou du pancréas qui peuvent se dérégler à leur tour.

Sur la balance, le résultat est là : il y a une perte de poids. Mais une fatigue et des désagréments se font aussi sentir : constipation, diarrhée, problèmes hormonaux, etc.

L’effet yoyo

Après le régime, c’est le retour à une alimentation normale.

Le problème, c’est que ce changement d’alimentation va être un signal pour refaire les stocks que le corps était en train d’épuiser. Grâce aux nouveaux aliments, le corps qui est déréglé va faire des réserves au plus vite pour éviter un nouvel état de famine comme il vient de vivre pendant le régime.

La reprise de poids est donc inévitable et très rapide : c’est l’effet yoyo !

Références: linternaute.com, expérience professionnelle

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