10 commandements nutritionnels à retenir si vous adoptez une alimentation à index glycémique (IG) bas pour réguler votre diabète ou pour maigrir. Ils sont issus du Nouveau régime IG diabète.

Adopter une alimentation à IG bas est d’une simplicité enfantine car elle fait appel à votre bon sens. Pas d’associations compliquées à gérer, aucune privation : vous mangez à votre faim. Il s’agit d’une alimentation savoureuse, car elle privilégie des aliments du terroir, peu transformés et de haute qualité nutritionnelle.

Voici les dix règles à retenir pour adopter ce régime santé et plaisir.

1. Du pain et des céréales à IG bas ou modéré, c’est-à-dire inférieur à 55

Pains bis ou complets multicéréales (froment + avoine, orge ou seigle) au levain, et du riz complet ou riz basmati (même blanc). Même si ces types de pains sont plus chers à l’achat, ils se conservent jusqu’à une semaine, donc pas de gaspillage et surtout, ils apportent des vitamines et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de votre organisme. Si vous consommez des céréales au petit déjeuner, les plus favorables sont les flocons d’avoine traditionnels. Cependant, certaines grandes marques affichent aussi des IG bas (All-Bran, plusieurs Mueslis…).

2. Au moins 3 fruits et 3 légumes par jour

Les fruits et légumes jouent un rôle central dans ce régime, parce qu’ils ont généralement un IG bas et qu’ils constituent une excellente source d’antioxydants. Si vous devez perdre du poids, ils conviennent particulièrement car ils diminuent la sensation de faim. Les fruits et les légumes doivent représenter au moins la moitié de chaque repas. Ce qui est facilement réalisable avec une entrée de crudités, des légumes cuits en accompagnement du plat et un fruit en dessert. Et si vous avez un petit creux dans la matinée ou dans l’après-midi, prenez une collation de fruits frais et secs.  Rappelons que les pommes de terre ne sont ni des légumes ni des « sucres lents ». Ce sont au contraire des sucres rapides puisqu’elles ont un IG élevé.

3. Des légumes secs deux fois par semaine

Riches en fibres, en vitamines et minéraux, mais aussi en protéines, les légumes secs ont des IG bas tout en apportant peu de calories. En plus, ils servent d’aliments de base à la flore intestinale et contribuent ainsi à la bonne santé du système digestif.

4. Des noix et des oléagineux secs (noisettes, amandes…) chaque jour

N’ayez pas peur des graisses que contiennent les noix : ce sont de bonnes graisses qui prendront, dans les membranes de vos cellules, la place des graisses saturées et protégeront votre cœur et vos artères. Et dans le cadre de ce régime, aucune crainte de prendre des kilos ! Ils agrémenteront à merveille vos plats ainsi que vos desserts et pourront être consommés en cas de petite faim.

5. Du poisson deux à trois fois par semaine

Le poisson n’a pas d’impact sur la glycémie puisqu’il ne contient pas de glucides. En plus, il apporte souvent des oméga-3 qui réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral et préviendraient en particulier la dépression. Le saumon, les sardines, les maquereaux et le hareng font partie des poissons les plus riches en oméga-3.

6. De la viande, des œufs deux à quatre fois par semaine

Viande rouge pour les femmes entre puberté et ménopause (en raison des besoins en fer), viandes blanches de préférence pour les autres femmes et la plupart des hommes. Privilégier les viandes les moins grasses présentant des teneurs en acides gras saturés basses. Les œufs sont bons pour tous. Pour les végétariens, les steaks de soja et le tofu offrent d’excellentes alternatives à la viande. Tous ces aliments ont un IG bas.

7. Des laitages avec modération

Pas plus d’un à deux par jour, en raison de leurs effets marqués sur l’insuline (lait et yaourts). Les fromages ne sollicitent pas l’insuline mais ils sont riches en graisses saturées et souvent trop salés. Même avec peu de laitages, une alimentation à IG bas assure à l’os une bonne santé parce qu’il est riche en potassium et en calcium (fruits, légumes, céréales complètes).

8. De l’huile de colza et d’olive pour l’assaisonnement et la cuisine, de préférence portant la mention « première pression à froid »

L’huile d’olive pourra s’utiliser pour la cuisson puisqu’elle supporte bien les hautes températures et l’huile de colza pour les crudités afin d’apporter tous les acides gras essentiels. Des margarines végétales aux oméga-3 pourront aussi remplacer le beurre pour les tartines par exemple, mais pas pour la cuisson. Pour cette dernière, la graisse de canard ou l’huile d’arachide pourront remplacer l’huile d’olive.

9. Une meilleure écoute de vos signaux de satiété

Il vous faudra en effet vous familiariser avec deux habitudes : ne pas attendre d’être affamé pour se mettre à table et ne pas attendre d’être totalement rassasié avant d’en sortir ! Choisir de petites assiettes pour y mettre de petites portions et surtout mâcher longuement afin d’éviter les inconforts digestifs et de détecter les signaux de satiété car un repas pris trop rapidement, même copieux, ne rassasie pas.

10. Du plaisir et de la bonne humeur

Vous pourrez inclure tous les aliments à IG bas que vous trouverez, si vous ne prenez pas plaisir à manger, vos efforts risquent d’être réduits à néant en un rien de temps. Le corps humain a besoin de manger des aliments qu’il aime, et ceci dans une ambiance détendue, sereine et sans stress.

Selon une vaste étude française, les flavonoïdes, antioxydants contenus dans le thé, protègeraient du risque de décès prématuré.

Le professeur Nicolas Danchin du centre de médecine préventive à Paris a comparé le mode de vie des consommateurs de thé d’une part et de café d’autre part ainsi que l’incidence de ces boissons sur leur santé. En tout, 131 401 personnes âgées de 18 à 95 ans ont participé à l’étude entre 2001 et 2008. 95 d’entre elles sont décédées de cause cardiovasculaire et 632 sont mortes de cause non cardiovasculaire.

A l’inverse du café, chez les adeptes du thé, le tabagisme semble diminuer avec le nombre de tasses. Autre signe que la théine est corrélée à un mode de vie sain, les buveurs de thé sont plus nombreux à pratiquer un sport et leur activité physique augmente avec la consommation. Enfin, boire du thé abaisse la pression artérielle. « Le thé abaisse le risque de décès non cardiovasculaire de 24 %« , précise Nicolas Danchin.

Mais cette étude ne doit pas conduire pour autant à opposer thé et café qui possèdent chacun, indépendamment des modes de vie de leurs consommateurs, des bénéfices spécifiques en matière de santé.

Une étude réalisée sur 40 000 personnes buvant du café et suivis pendant 13 ans publiée dans la revue New England Journal of Medicine a en effet montré en mai 2014  qu’une consommation régulière de café permet d’augmenter l’espérance de vie et de diminuer le risque de décès de 10 % chez les hommes qui boivent du café et de 15 % chez les buveuses de café !

Il est vrai que le café semble diminuer les risques de certains cancers (foie, côlon et sein) et réduire également les risques de diabète et de maladie de Parkinson.

 

Sources: rtflash.fr, European Society of Cardiology, eurekalert.org/pub_releases/2014-08/esoc-dtr082614.php

 

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L’activité antioxydante des produits bio est en moyenne 17% plus élevée que celle des produits non bio.

Les produits issus de l’agriculture biologique contiennent plus de certains antioxydants, notamment toute une gamme de composés (poly)phénoliques dont les teneurs sont en moyenne 19 à 69% plus élevées que dans les produits issus de l’agriculture conventionnelle. De la même façon, des teneurs plus élevées de certains caroténoïdes (5 à 17% selon les composés) et de vitamine C (6%) ont été rapportées par les auteurs. Ils ont cependant trouvé que les produits bio contiennent en moyenne moins de vitamine E (-15%)

Les chercheurs expliquent que les plantes synthétisent beaucoup de leurs composés antioxydants pour lutter contre les attaques des insectes. En l’absence d’une protection par la pulvérisation de produits chimiques, comme ce serait le cas dans les cultures conventionnelles, elles produisent plus d’antioxydants, ce qui expliquerait les teneurs plus élevées dans les aliments issus de la culture biologique.

Les polyphénols sont une vaste famille de composés répandus dans le règne végétal. On en trouve en quantité dans les baies, le thé, les tisanes mais aussi les pommes, les oignons sous la forme de flavonoïdes. Les caroténoïdes sont des pigments antioxydants jaune-orange. Les plus connus sont le bêta-carotène, l’alpha-carotène, la lutéine, la zéaxanthine, le lycopène.

Les niveaux de cadmium sont beaucoup plus faibles dans les produits issus de l’agriculture bio – en moyenne 48% de moins – que dans ceux issus de culture conventionnelle. Les chercheurs ont trouvé des résidus de pesticides 4 fois plus souvent dans les cultures conventionnelles que dans les cultures bio.

Selon cette étude, passer aux aliments bio permettrait d’augmenter la consommation d’antioxydants de 20-40%, sans augmentation des apports énergétiques. C’est en cela que les aliments bio démontrent particulièrement leur bénéfice d’un point de vue nutritionnel.

Pour les auteurs, il s’agit de la première étude de grande envergure à démontrer des différences claires entre les fruits, légumes et céréales biologiques et conventionnels.

 

Sources: lanutrition.fr, Marcin Baran´ski, Dominika S´rednicka-Tober, Nikolaos Volakakis, Chris Seal, Roy Sanderson, Gavin B. Stewart, Charles Benbrook, Bruno Biavati, Emilia Markellou, Charilaos Giotis, Joanna Gromadzka-Ostrowska, Ewa Rembiałkowska, Krystyna Skwarło-Son´ ta, Raija Tahvonen,Dagmar Janovska´, Urs Niggli, Philippe Nicot and Carlo Leifert. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. British Journal of Nutrition, page 1 of 18 doi:10.1017/S0007114514001366

Les aliments issus de l’agriculture biologique ont des teneurs en antioxydants entre 19 et 69% plus élevées que les aliments issus de la culture conventionnelle. Avec moins de cadmium et de pesticides.

Pourquoi certaines personnes choisissent-elles de manger bio ?

Souvent parce qu’elles pensent que les aliments bio sont meilleurs d’un point de vue nutritionnel et donc pour leur santé. Mais qu’en est-il vraiment ?

Jusqu’ici les scientifiques étaient divisés sur le sujet, certaines études n’ayant rapporté aucune différence entre bio et non bio.

Pourtant dans ce nouvel article paru dans le British Journal of Nutrition les auteurs qui ont fait une analyse récente des études existantes sur le sujet révèlent que des différences existent bien entre aliments bio et aliments non bio : les aliments (fruits et légumes, céréales) contiennent plus d’antioxydants, moins de résidus de pesticides et des concentrations plus faibles en cadmium, un métal toxique.

Les auteurs ont analysé 343 publications et en ont extrait les données pour réaliser des comparaisons quantitatives entre culture bio et culture conventionnelle de céréales, fruits et légumes. Ils ont notamment axé leur étude sur les antioxydants (polyphénols, caroténoïdes), vitamines, les pesticides, les métaux toxiques (cadmium, arsenic et plomb), les nitrates/nitrites et les macronutriments.

Les résultats montrent que c’est au niveau de la teneur en antioxydants, en cadmium et en pesticides que les différences sont les plus importantes, si l’on compare bio et non bio pour leurs effets bénéfiques sur la santé.

Les antioxydants sont des composés qui s’opposent aux effets néfastes de particules dérivées de l’oxygène (radicaux libres, espèces oxygénées réactives) lorsqu’elles sont en excès. Les antioxydants d’origine alimentaire les plus connus sont les vitamines C et E, les polyphénols, les caroténoïdes, les terpénoïdes.

 

 

 

 

Sources: lanutrition.fr, Marcin Baran´ski, Dominika S´rednicka-Tober, Nikolaos Volakakis, Chris Seal, Roy Sanderson, Gavin B. Stewart, Charles Benbrook, Bruno Biavati, Emilia Markellou, Charilaos Giotis, Joanna Gromadzka-Ostrowska, Ewa Rembiałkowska, Krystyna Skwarło-Son´ ta, Raija Tahvonen,Dagmar Janovska´, Urs Niggli, Philippe Nicot and Carlo Leifert. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. British Journal of Nutrition, page 1 of 18 doi:10.1017/S0007114514001366

« Une association de défense du vin a réussi à torpiller la diffusion de la brochure de l’Institut national du cancer ! »
Cette brochure présentée en février 2009, qui préconisait de ne pas boire une goutte d’alcool pour éviter tout risque de cancer devait être diffusée aux professionnels de santé.

« Le risque de cancer s’accroît dès le premier verre d’alcool ». Cette phrase de la brochure de l’Institut national du cancer (Inca) sur l’alcool et le risque de cancer présentée à la presse en février 2009 a fait grincer des dents bon nombre de défenseurs du vin mais aussi les spécialistes de nutrition. Cette brochure tirée à 70 000 exemplaires qui devait être largement diffusée risque de rester au fond des tiroirs.

En effet, l’association Pour l’honneur du vin créée pour l’occasion a déposé un recours auprès du Ministère de la Santé pour empêcher sa diffusion. Avec succès semble-t-il.

Jean Charles Tastavy président de l’association Pour l’honneur du vin raconte : « en menant notre propre enquête, nous avons constaté que la brochure n’a pas été distribué aux médecins et professionnels de la santé comme c’était prévu et que la brochure téléchargeable sur le site du Ministère a disparu ».

Que conteste Pour l’honneur du vin ? La validité scientifique de la brochure de l’Inca et en particulier l’omission volontaire ou non des études qui ont conclue à un effet positif de l’alcool, en particulier du vin.

A l’époque de la présentation de la brochure, LaNutrition.fr avait souligné les incohérences et les omissions de ce travail et s’était étonné que l’Inca néglige de présenter une analyse globale des relations entre consommation d’alcool et santé, éludant notamment l’impact sur la mortalité et ne distinguant pas le cas spécifique du vin, ses antioxydants et son mode de consommation (consommation quotidienne, aux repas, dans le cadre d’un régime équilibré et riche en folates).

L’association de Jean-Charles Tastavy a de son côté fait traduire en français le rapport international World Cancer Research Fund (WCRF) sur lequel s’est basé l’Inca.

Il se trouve que les conclusions de l’Inca ne concordent pas avec les conclusions du rapport international. Pour l’honneur du vin dénonce un détournement des résultats en faveur de l’interdiction totale de boire du vin.

Pour Jean Charles Tastavy « cette affaire n’est surement pas pour rien dans le retard de présentation de la version définitive du plan cancer 2009/2013 qui était prévue pour juin de cette année ».

Source : LaNutrition.fr